Gut einschlafen, tief schlafen – ausgeruht und fit aufwachen. Klingt so einfach, doch das ist es für viele nicht. Habt ihr schonmal etwas von “Schlafhygiene” gehört? Unter  diesem Begriff könnt ihr euch die Nutzung von verschiedenen Verhaltensweisen vorstellen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern. Damit könnt ihr nicht nur besser einschlafen, sondern zum Beispiel auch Schlafstörungen vorbeugen oder beheben.

Viele Faktoren können unser Einschlafen oder den Schlaf selbst beeinflussen. Dafür ist meistens das Bewusstsein verantwortlich, denn das ist im Schlaf nie völlig ausgeschaltet. Menschen nehmen, auch wenn sie schlafen, verschiedene Umstände wahr: Schmerzen, Helligkeit oder auch Geräusche. Diese können eure Schlafqualität massiv beeinflussen und eure Erholungsphase unterdrücken. Das Ergebnis: Müdigkeit, Energielosigkeit und beim ein oder anderen schleicht sich auch die schlechte Laune mit hinein. Dennoch können viele, trotz Stille und Dunkelheit, nicht einschlafen.

Ihr habt alle Vorkehrungen fürs Zubettgehen getroffen und seid trotzdem noch nicht entspannt? Dann liegt es vielleicht daran, dass euer Geist und Körper nicht zu Ruhe finden.: Wir zeigen euch eine Handvoll Tipps und Tricks aus dem Yoga, mit denen ihr eure Schlafhygiene stärkt und verbessern könnt.

Yoga und alle yogischen Elemente können langfristig eine sehr hilfreiche Methode bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen sein. Yoga hilft nicht nur Schlaflosigkeit und Stress zu bekämpfen, sondern unterstützt euer Gehirn auch bei der Neusortierung eures Alltags.. Es lässt euch achtsamer den Tag beenden und hilft bei der Reflexion und Verarbeitung von Erlebtem. Yoga hat sowohl energetisierende (brahmana) als auch beruhigende (langhana) Elemente, und die Kombination dieser beiden kann zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit führen. Körperliche Übungen, Atemtechniken, Meditation  und auch die Ernährungsgrundsätze aus dem Yoga können eure unruhigen Geist vor dem Schlafengehen beruhigen.

Bevor wir euch unsere 5 Elemente zum besseren Einschlafen verraten, möchten wir euch noch zwei Gedanken mit auf den Weg ins Traumland geben:

Seid offen für etwas Neues, aber fühlt euch zu nichts gezwungen. Nicht jeder findet Gefallen an denselben Elementen im Yoga und das ist auch okay so. Dennoch zahlt sich Beständigkeit und ein positives Denken mit der Zeit aus und kann einen positiven Einfluss haben . Euer Schlaf wird sich nicht von der einen auf die andere Nacht verändern, doch mit etwas Ruhe und Geduld könnt ihr eure Schlaf-Routine verbessern.

Liebt euch selbst! Eine grundlegende Basis des Yoga ist es, freundlich und mitfühlend mit dem eigenen Körper und Geist zu sein. Achtet darauf, ob ihr schwere und negative Gedanken gegenüber euch selbst oder anderen verspürt. Zeigt eurem Körper und eurem Geist während aller Übungen Liebe und Dankbarkeit – zwingt euch nicht zu sehr und akzeptiert sowohl die positive als auch negative Reaktion.

1. Yoga-Übungen zum Einschlafen

Asana- Übungen oder ganze Flows wirken stressreduzierend und tragen so zu besserem Schlaf bei. Körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit einer tiefen Atmung und Konzentration, baut Stresshormone ab und bringt euch in einen ruhigeren Zustand. Sie beruhigen das Nervensystem und somit euren Körper und Geist. Vor allem Übungen, bei denen ihr euch dehnen oder vorbeugen müsst, wirken sich beruhigend auf euren Körper aus. Vielleicht kennt ihr die folgenden Übungen schon aus eurer Yogastunde:

– Die stehende Vorbeuge (Uttanasana)

– Die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

– Die Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Bei Unruhe oder Verspannung könnt ihr diese Übungen abends vor dem Schlafengehen ausprobieren und für einige Minuten halten.

Falls ihr Zeit und Lust auf einen ganzen entspannenden Flow habt, dann schaut doch mal hier vorbei:

2. Meditation

Meditation kann euch helfen, besser zu schlafen, da sie als Entspannungstechnik Geist und Körper beruhigen und euren inneren Frieden fördert. Meditation kann euer Melatonin (das Schlafhormon) und Serotonin (Vorstufe von Melatonin) erhöhen, sowie eure Herzfrequenz und den Blutdruck senken. Vor allem aber aktiviert es Teile eures Gehirns, die den Schlaf kontrollieren. Während der Meditation begibt sich der Körper in einen ähnlichen Zustand der frühen Phasen des Schlafs. Diese “Vorstufe” des Schlafes hilft dem Körper folglich, besser in den eigentlichen (Tief-) Schlaf zu fallen. Meditation ist eine “einfache” Übung: ihr benötigt nur euch selbst, einen bequemen Schlafplatz und ein paar Minuten.

So funktioniert eine Meditation:

– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.

– Schließt die Augen und atmet langsam.

– Atmet tief ein und aus. Konzentriert euch dabei ganz auf die Atmung.

– Wenn ein Gedanke auftaucht, lasst ihn los und konzentriert euch wieder auf eure Atmung.

– Beginnt mit einer 3 bis 5 minütigen Meditation, wenn ihr sie zum ersten Mal ausprobiert.

Gerne könnt ihr euch mit der Zeit auf 15 bis 20 Minuten steigern. Es braucht Zeit, um zu lernen, wie sich euer Geist zur Ruhe bringen lässt, aber mit etwas Übung kann euch Meditation eine große Einschlafhilfe sein.

Hier noch eine angeleitete Audio Meditation von uns für dich:

3. Atmung

Im Yoga gibt es kaum eine einfachere Methode,dem  gestressten Körper und Geist entgegenzuwirken, als mit der Atmung. Vor allem beim (Ein-) Schlafen kann eine bewusste Atmung helfen. Wichtig dabei ist: immer durch den Bauch atmen. Folgt dabei eurer Atemluft durch eure Nase, hinunter in die Luftröhre bis zum Brustkorb. Entspannt euren Bauch und spürt, wie die Luft in der Körpermitte ankommt. Im Yoga nennt man diese Atmung tiefe Bauchatmung – sie wirkt entspannend und erdet Körper und Geist im Hier und Jetzt. Gerne könnt ihr auch längere Ein- und Ausatmungsphasen einlegen. So wird euer Nervensystem besonders beruhigt.

So könnte eine Sequenz einer tiefen Bauchatmung aussehen:

– Entfernt alle Ablenkungen in eurem Raum.

– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.

– Schließt die Augen und atmet langsam.

– Konzentriert euch auf eure Atmung.

– Atmet 10 Sekunden ein und haltet dann den Atem 10 Sekunden an.

– Atmet 10 Sekunden aus. Wiederholt dies fünfmal.

– Atmet ein und spannt euren Körper an.

– Haltet inne, entspannt euch und atmet wieder aus. Wiederholt dies ebenfalls fünf Mal.

– Wenn ein Gedanke auftaucht, konzentriert euch langsam wieder nur auf euren Atem.

4. Gesunde Ernährung

“Eat right – sleep tight” – Eine gesunde Ernährung kann helfen, besser zu schlafen und zu einer guten Nachtruhe verhelfen.

Melatoninreiche Lebensmittel

Integriert Lebensmittel in eure Ernährung, die den Melatoninspiegel erhöhen. Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit für die Nachtruhe ist. Zum Beispiel haben Nüsse, Eier, Fisch und Milch von Natur aus viel Melatonin, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Pistazien, Cranberries, Kirschen oder Bananen findet sich das Hormon.

Tryptophan & magnesiumreiche Lebensmittel

Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashews, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen) sind reich an Tryptophan, enthalten aber auch Magnesium, das mit der Förderung des Schlafs in Verbindung gebracht wird. Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse.

Wer früh isst, schläft besser

Viele Yogis glauben daran, dass es nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch wann. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, kann einigen nicht bekommen und die Körpermitte durcheinander bringen. Nach dem Essen sind vor allem Magen und Darmtrakt damit beschäftigt, Gegessenes zu verdauen. So ein Verdauungszyklus fordert und stresst den Körper, lässt ihn arbeiten und hält ihn davon ab zur Ruhe zu kommen. Erst nach der Verdauung schaltet er sich in der Regel in einen Ruhemodus.

Die richtigen Getränke

Vor allem solltet ihr auf koffeinhaltige Getränke verzichten, wenn ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt. Kein Kaffee, keine heiße Schokolade, keine koffeinhaltigen Tees und Limonaden. Gleiches gilt auch für Alkohol – zwar kann ein Glas Rotwein anfangs schläfrig machen, aber letztlich den Tiefschlafzyklus stören und euch von einer erholsamen Nachtruhe abhalten. Was wir empfehlen können: Mischungen mit Kamille, Lavendel oder Baldrian. Diese Kräuter wirken nachweislich beruhigend.

5. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf verschiedene Körperteile gerichtet wird.

Wir zeigen euch wie:

Atmet zunächst ein paar Mal langsam und tief durch. Versucht eure Muskeln  zu entspannen. Richtet die Aufmerksamkeit auf eure Füße und achtet auf alle Empfindungen in euren Zehen. Versucht, keine Anspannung zu halten, sondern alles loszulassen. Atmet tief ein und aus und visualisiert dabei, wie sich die Spannung in den Zehen löst und mit der Ausatmung den Körper verlässt. Wandert nun zum nächsten Körperteil hoch, hin zu euren Wadenmuskeln und wiederholt die Übung.

Arbeitet euch Stück für Stück bis zu eurem Kopf, durch alle Körperteile hindurch und spürt, wie sich ein Teil nach dem anderen entspannt und von aller Muskelanspannung löst. 

Während der gesamten Übung könnt ihr, wenn ihr mögt, auch Aussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzufügen. Richtet dafür die Aufmerksamkeit auf das jeweilige Körperteil und wiederholt langsam fünfmal: „Meine Zehen sind sehr schwer, ich bin ganz ruhig.“

Konzentriert euch erneut und wiederholt fünfmal: „Meine Zehen sind sehr warm, ich bin ganz ruhig.“

Übrigens könnt ihr autogenes Training auch mit einem Audio-Guide praktizieren. Auf Spotify und Co. findet ihr tolle Coaches, die mit euch gemeinsam versuchen, euren Körper zu entspannen. Wir haben unsere Lieblings-Audios für euch rausgesucht:

Autogenes Training *Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf*
Hier geht’s zum Spotify-Link!

Koala Mind – Meditation & Aufmerksamkeit.
Hier geht’s zum Spotify-Link!

Bonus

Vielleicht hilft es euch auch, bei entsprechender Musik einzuschlafen.
Wir haben 22 Lieder zum Einschlafen für euch zusammengestellt. Gute Nacht.

Dieses Mal geht es darum wie du selig einschlafen, frisch aus dem Bett hüpfen oder dir einfach mal eine kleine Oase der Ruhe mitten am Tag schaffen kannst. Achtsam und vergnügt führt Mandy dich durch ihre kurzweiligen Meditationen und behält dabei stets den Blick aufs Wesentliche. Bei einer Meditation soll es zwar darum gehen, den Moment so bewusst wie möglich zu erleben, den Kopf jedoch vollkommen freizubekommen. Der Mehrwert dieser Übung gehört dabei stets dir selbst. Kein Druck, kein Zwang, bloß ein und aus.

Was dabei rumkommt? So herrliche Effekte wie:

– Förderung der Konzentrationsfähigkeit
– Reduktion von Stress
– Wahrnehmung deiner inneren Bedürfnisse und deines Körpers
– Mehr spüren
– Förderung von Resilienz

Unsere Meditationen sind selbstverständlich wie immer für alle, egal ob Neuling oder Profi.
Probier dich einfach mal aus.

Tief im grünen Umbrien, weit weg von Großstadtlichtern und Menschenmengen befindet sich ein Refugium. Wie ein Kloster mutet es an und ist doch eine Art Hotel. Eremito heißt dieser Ort voller Geist, aber ohne krampfhafte Spiritualität; naturverbunden und frei darin, dass jeder Mensch hier einfach sein darf.

Erbaut Stein für Stein auf den Ruinen eines verfallenen Hauses in Anlehnung an die italienische Steinmetzkunst des frühen 14. Jahrhunderts, wurden für den Bau 130.000 Steine verwendet und jeder einzelne scheint sich seiner Bedeutung für das große Ganze einhundertprozentig bewusst zu sein. Die Gebäude strahlen ein Gefühl von Geborgenheit und Privatsphäre aus. Geben Raum für eigene Gedanken, zeichnen Wege für unruhige Füße und vor allem: Viel viel Ruhe.

Ein bis heute nachhallendes Erlebnis unseres Recherchebesuchs stellt das Silent Dinner dar. Dabei handelt sich um eine Begegnung mit allen Sinnen, eine sensorische Erfahrung, die Essen neu erleben lässt.

Langsam schwindet die Abendsonne, die umbrischen Bergen wandeln sich zu schlafenden Riesen, die blaue Stunde beginnt. Von der Terrasse aus lässt sich beobachten, wie die Zitronenfalter zu Bett gehen und die Motten ihre Schicht beginnen. Aus dem inneren des Hauses läutet eine Glocke. Nicht einfach nur so der Uhrzeit wegen, sondern um die Gäste ins Haus zu locken. Der große Speiseraum ist ausschließlich von Kerzenlicht erleuchtet. Noch werden verstohlenen Blicke ausgetauscht, ein bisschen nonverbal kommuniziert, während alle Gäste Platz nehmen. Das Prinzip folgt keiner strengen Ordnung, hier wird gemeinsam genossen. Die Augen gewöhnen sich langsam an die schummrige Sicht, der Puls geht runter, die Vorfreude steigt. In der nächsten Stunde gehen Körper und Geist auf eine kleine Reise.

Die Küche ist vegetarisch und saisonal ausgelegt, täglich wechselt das 4-Gänge-Menü. Vorab erfährt man nicht, welche Gerichte es geben wird. Köche wie Gärtner folgen dabei dem einfachen wie großartigen Prinzip “Farm to Table”. Alles, was am Abend serviert wird, wurde entweder selbst von Davide, dem Gärtner im heimischen Beet angebaut oder von Bauern aus der Umgebung bezogen.

Durch das reduzierte, sanft flackernde Licht wandert der Blick stärker nach innen. Der erste Schluck Wein schmeckt nach Abendsonne und dem Ende eines erfüllten Tages. Nicht sprechen zu dürfen mag zu Beginn ungewöhnlich sein. Das anfängliche Bedürfnis, sich mitzuteilen und austauschen geht jedoch langsam zurück. Zwar lässt sich die Präsenz der Mitmenschen weiter wahrnehmen, aber im Laufe des Abends werden die Sinne schärfer und das Außen verschwommener.

Junge zarte Salatblätter paaren sich mit knackigen Erbsen, Säure und Öl zu einer Geschmacksexplosion. Bilder von Wiesen steigen auf, Insekten summen durch die Erinnerung. Der Ausdruck “frisch” bekommt eine völlig neue Bedeutung. Als würde förmlich jede Phase des Wachstums aus dem Gemüse herausschmeckbar sein. Essen wird hier zu einer sinnlichen Erfahrung erhoben, die Seinesgleichen sucht. Ein Abendessen wie eine umamische Umarmung.

Leicht schwirren Kopf und Herz satt und zufrieden in vollkommener Einheit mit dem Erlebten. Sanft klingt der Abend an der zwischenzeitlich im Garten entzündeten Feuerschale bei hausgemachtem Limoncello, einer letzten Karaffe Wein oder einfach nur einer warmen Tasse Tee gemeinsam aus. Gesprochen werden darf nun wieder. Jedenfalls wer mag.

Marcello Muzilli ist Gründer dieses “modernen” Klosters und Kopf hinter dem Konzept. Für ihn geht es darum, eine Balance aller Dinge zu schaffen. Von Anfang an sollte ein Ort ermöglicht werden, den es so noch nicht gab – weder für ihn selbst noch für andere. Das alles bedeutet jedoch nicht, sich von allem Weltlichen loslösen und Eremit werden zu müssen. Vielmehr darf ein Angebot gemacht werden, um Ausgeglichenheit zu finden. Hier in der Natur wird Zeit gegeben, das eigene Potenzial in beidem zu erkennen und zu erforschen.

Ein Rezept für Daheim

Am liebsten würden wir sofort alle Menschen einpacken und in den Genuss eines Silent Dinners kommen lassen. Da das vielleicht etwas außerhalb unserer Möglichkeiten liegt, haben wir uns für das Zweitbeste entschieden. Als Erinnerung an dieses außergewöhnliche Erlebnis und vielleicht auch um die Vorfreude auf die Reise dorthin noch zu verstärken, durften wir ein köstliches Dessert-Rezept mitnehmen. Unser Tipp: Nimm dir etwas Zeit und kreiere dein eigenes Silent Dinner. Bereite deinen Esstisch vor, nutze nur natürliche Lichtquellen, lade Freunde zu der Erfahrung ein und gib dir vor allem viel Zeit bei der Zubereitung der Speisen.

Semifreddo al Mascarpone

Zutaten:

3 Eier
150 g Mascarpone
250 g Sahne
150 g Zucker
150 g Schokoladensplitter
100 g Zartbitterschokolade

Zubereitung:

Schlage die zuvor getrennten Eigelbe mit dem Zucker, bis sie eindicken. Dann die Mascarpone dazugeben und gut verrühren. Im Anschluss werden in einer separaten Schüssel die Eiweiße steif gestalten. Nun wird die Mascarpone-Sahne-Mischung untergehoben, indem du von unten nach oben arbeitest. Dadurch wird garantiert, dass das Eiweiß nicht zusammenfällt.

Jetzt werden die Schokoladenstückchen hinzugefügt und zur Serviervorbereitung die Mischung in Portionsschälchen gegeben. Anschließend in den Gefrierschrank stellen bis zu ihrem großen Auftritt.

Fünf Minuten vor dem Servieren die Schälchen aus dem Gefrierfach entfernen. Nimm nun jedes Semifreddo aus seiner Form, stelle es auf einen Teller und rasple die Zartbitterschokolade darüber.

Noch mehr kulinarische Inspiration lässt sich übrigens in diesem Kochbuch finden, dessen Beschreibung sich bereits wie ein Retreat ließt.

Manchmal muss man gar nicht weit reisen, um etwas Besonderes zu erleben. Während der Kulturbetrieb in den vergangenen Monaten die Füße still und Türen geschlossen halten musste, ist in dieser (erzwungenen) Leere viel Raum und Zeit für kreatives Denken und Schaffen entstanden. So konnte das ein oder andere, auf den ersten Blick vielleicht ungewöhnliche Projekt gestalt annehmen. Eines dieser Projekte ist die Kooperation von unserem Yogalehrer Dwayne Holliday mit den RuhrKunstMuseen und dem Videografen Chris Piotrowicz. Beide lernten sich übrigens bei unserem großen Sommer Retreat 2020 im Kloster Schweinheim kennen.

Unter dem Titel RuhrKulturVibes ist so eine Videoreihe entstanden, die die Verbindungen zwischen Kunst und körperlicher Bewegung herstellt. Aktuell wurden hierzu in fünf leeren Museumshallen Flows mit einer kurzen Kunstvermittlung zu besonderen Werken der eigenen Sammlungen entwickelt.

Dwayne Holliday führt als Performancekünstler, Tänzer und Yogalehrer in seinen Einheiten zum meditativen Kunstgenuss. Während der Bewegungsabläufe kann die Kunst so aus einer aktiven und neuen Perspektive betrachtet werden. Dwayne leitet euch durch jeweils 25-minütige Sessions nur zusehen und genießen ist natürlich auch in Ordnung.

Folge 1: Entspannter Flow im Museum Ostwall im Dortmunder U

Den Auftakt macht das Museum Ostwall im Dortmunder U mit Einblicken in „Body & Soul. Denken, Fühlen, Zähneputzen“ – der Titel der neuen Sammlungspräsentation könnte nicht passender sein! Im Video werden spannende Bezüge zu Werken von Wilhelm Lehmbruck und Ernst Ludwig Kirchner aufgebaut. Anschließend führt Dwayne in einen entspannten Flow, der zu Hause nach- und mitgemacht werden kann.

Folge 2: Meditativ-entspannter Flow im Lehmbruck Museum Duisburg

Die zweite Folge der RuhrKulturVibes lockt ins Duisburger Lehmbruck Museum: Dort gibt Museumsdirektorin Dr. Söke Dinkla spannende Einblicke in das Skulpturenmuseum, seine besondere Architektur und Informationen zum Künstler, der dem Museum seinen Namen gab – Wilhelm Lehmbruck. Im Anschluss an die Werkbetrachtung zu Oskar Schlemmers „Fünfzehnergruppe“ (1929) folgt wieder ein meditativ-entspannter Flow.

Folge 3: Beruhigende Posen und neuen Perspektiven  in der Ludwiggalerie Schloss Oberhausen

Inmitten der Sonderausstellung „Art About Shoes – Von Schnabelschuh bis Sneaker. Heiner Meyer – Deutsche Pop Art im Stiletto-Format“ begleitet Museumsdirektorin Dr. Christine Vogt die Zuschauer*innen durch die Ludwiggalerie Schloss Oberhausen. Die anschließende Werkbetrachtung zu Anita Brendgens eigens für die Ausstellung geschaffene Rauminstallation „Erinnerung – Für die Zukunft!“ (2020) zeigt das Kunstwerk in seinen Details und Interpretationsmöglichkeiten. In der Yoga-Session wird es dann kunstvoll-entspannt: Dwayne setzt die Füße in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit und lädt zu beruhigenden Posen und neuen Perspektiven der Kunstbetrachtung ein.

Folge 4: Interaktives Waldbaden im Kunstmuseum Gelsenkirchen

Leane Schäfer, Leiterin des Kunstmuseum Gelsenkirchen, begrüßt zu einer weiteren Ausgabe der RuhrKulturVibes​ in der neuen Sammlungspräsentation: Die Schau im Grafikkabinett steht unter dem Thema „Dialog“; einen weiteren geht das Museum mit dem Yogaflow​ von Dwayne ein. Dabei steht das Ölgemälde „Waldinneres“ (1909) von Christian Rohlfs im Zentrum. Ganz im Sinne des Waldbadens bzw. Forest bathing wird kontemplativ in das Werk eingetaucht – sowohl psychisch als auch physisch. Die RuhrKunstMuseen​ nehmen in dieser Ausgabe mit auf einen Spaziergang durch die Natur und in euer Inneres. Alles auf der Yogamatte​ und im eigenen trauten Heim.

Folge 5: Energy Flow im Kunstmuseum Bochum

Namaste zur vorerst letzten Ausgabe der RuhrKulturVibes: Der stellvertretende Direktor Sepp Hiekisch-Picard begrüßt Sie in der 2020 neu eröffneten Sammlungspräsentation des Kunstmuseum Bochum. Anschließend tauchen Sie in Kuno Gonschiors „Landschaft blau-orange“ (2004) ab. Das Blütenmeer scheint sich nicht nur ähnlich einem Regen auf- und abzubewegen, sondern atmet fast schon. In diese ruhigen Bewegungen wird auch in der anschließenden Yoga-Session mit Dwayne hineingefühlt und so gemeinsam mit der Kunst im Flow neue Energie getankt.

Quelle (Zitierung) der Videobeschreibungen:
https://www.ruhrkunstmuseen.com/de/projekte/ruhrkulturvibes

Wir haben mächtig Bock auf Yoga! Hast du auch schon öfter mit dem Gedanken gespielt, es auszuprobieren? Sehnt sich dein Rücken möglicherweise nach einem guten Stretch und dein Geist nach Ruhe und Gelassenheit? Oder hast du einfach mal wieder Lust auf was Neues? Hervorragend, denn du bist hier genau richtig.

Jetzt, wo die Sonne lacht und die Wiesen blühen und sich Kopf und Körper langsam warm machen für die kommenden Sommertage, kann nicht nur endlich die langersehnte Yoga Saison unter freiem Himmel beginnen, es ist auch der ideale Moment für alle Neueinsteiger*innen die Füße zum ersten Mal auf der Matte zu verwurzeln.

Falls du dir nun trotz diesem enthusiastischen Intro immer noch etwas unsicher bist, ob Yoga das Richtige für dich ist, dann lies unbedingt weiter, denn wir liefern dir hier einen ultimativen Yoga Guide für Anfänger*innen. Mit diesem kannst du entspannt in die Welt der Yogis eintauchen, klassische Praktiken kennenlernen und hilfreiche Tipps und Tricks mitnehmen. Wir erklären dir Schritt für Schritt mithilfe von Bildern, wie du innerhalb kürzester Zeit ganz einfach Yoga von zu Hause aus praktizieren kannst.

Was ist Yoga überhaupt und was kann ich mir davon erhoffen?

Yoga ist eine uralte Meditations- und Bewegungspraktik, bei denen sogenannte Asanas (Atem oder Bewegungsabfolgen) kombiniert und ausgeübt werden. Es heißt, dass je regelmäßiger man Yoga praktiziert, desto mehr positive Effekte übt es auf Körper und den Geist aus. Yoga lässt dich ruhiger und bewusster werden. Der körperliche und mentale Stress wird weniger (Stichwort: Resilienz) und du unterstützt mit unterschiedlichen Bewegungen sowohl das Herz-Kreislauf-System, als auch deinen gesamten Bewegungsapparat und das Immunsystem.

Durch die verschiedenen Kraft- und Atemübungen baut dein Körper automatisch Muskeln auf. Zusätzlich “entgiftest” du durch kleine Cardio- und Krafteinheiten deinen Körper auf natürliche Art und Weise. Yoga ist keinesfalls ein sportlicher Wettbewerb oder rein schweißtreibendes Workout. Primär geht es bei der Praxis darum, dass zu tun, was sich für deinen Körper in genau diesem Moment richtig anfühlt. Ziel soll es sein, mehr Achtsamkeit aufzubauen, gegenüber dir und deinem Körper, aber auch gegenüber dir und deiner Umwelt.

Basics deiner Yoga Praxis

Social Media trägt einen großen Teil dazu bei, Yoga wie eine perfektionistische Kunst, vollführt von ästhetisch trainierten Yogis, darzustellen. Dabei sollten YouTube und Instagram Videos keinesfalls als Ideal, sondern als eine Inspiration angesehen werden. Jede*r kann und darf überall und zu jeder Zeit Yoga praktizieren. Egal wie alt man ist oder welche körperliche Fitness man hat. Die Yogapraxis hat keine Grenzen. Lass dich also nicht einschüchtern, mach dir dein eigenes Bild und probier mutig aus.

Und nun zu ein paar Grundlagen, die du bei deiner ersten Yogastunde beachten solltest: Ziehe etwas an, in dem du dich pudelwohl fühlst. Vielleicht ist das eine eng anliegende Leggings, vielleicht aber auch eine weite luftige Hose. Vielleicht trägst du ein kurzes Shirt oder einen dicken Sweater. Wichtig ist nur, dass du auf Strümpfe verzichtest, da du sonst keinen festen Halt hast.

Wir empfehlen dir eine rutschfeste (Yoga)-Matte, da diese die einzelnen Bewegungen und auch das Sitzen und Liegen bequemer und angenehmer macht. Zudem kannst du dir, falls benötigt, einen Yogablock, eine Decke oder ein Kissen zur Seite legen.
Obwohl Yoga tatsächlich an jedem Ort praktiziert werden kann, sind ruhige, entschleunigte Orte (drinnen wie draußen) am besten geeignet. Dort kannst du deine Seele baumeln lassen und wirst nicht abgelenkt. Achte darauf, dass du um die Yogamatte herum genügend Platz hast und dich uneingeschränkt bewegen kannst.

Los geht’s!

Nun ist es soweit das Grundgerüst steht. Lass uns also mit ein paar Asanas beginnen. Wir zeigen dir unsere liebsten Übungen, die nicht nur perfekt für Anfänger sind, sondern auch bei allen anderen Yogis in der täglichen Praxis ihren Platz finden.

Übrigens: Während der ganzen Zeit solltest du stets auf deinen Körper hören. Was tut dir gut? Was fühlt sich richtig an? Wenn du Streckbewegungen oder Zwischenatmungen machen möchtest, dann tu das. Nur du kannst genau wissen, was dein Körper während der Praxis braucht.

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß als eine Abfolge von Asanas, dient dazu, den Körper aufzuwecken und zu mobilisieren. Er schenkt neue Kraft und Energie und eignet sich wunderbar für einen vitalen Start in den Tag. Durch das Recken und Strecken öffnen sich Schultern und Hüften und die Körpervorderseite und -rückseite werden ordentlich durchgedehnt. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fördert zudem die Konzentration und ist eine “Meditation in Bewegung”.

Oftmals wird der Sonnengruß zu Beginn der Praxis durchgeführt oder als Rahmenelement für die Yogastunde gewählt. Wir erklären dir im Folgenden eine mögliche Sequenz um ihn auszuführen.

Einfache Dehnübungen zum Nachmachen

Während vielen Yogasequenzen geht es um die Lockerung von Körper und Geist. Das kann man durch verschiedenste Dehnübungen erreichen. Hier zwei unserer Lieblinge:

Adho Mukha Svanasana: Besser bekannt als “herabschauender Hund”. Dies ist eine stehende Asana und fordert deine gesamte Kraft, während der Körper liebevoll gestreckt wird. Der herabschauende Hund energetisiert nicht nur alle Muskeln, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

How to: Die Ausgangsposition bildet die Liegestütze oder die Kindspose. Nun die Hände und Finger fest in den Boden pressen und das Gesäß nach hinten und oben schieben. Fersen aktiv nach unten und in Richtung Boden bringen, ohne Gewalt anzuwenden. Die Knie ruhig auch mal leicht anwinkeln, um die Dehnung aktiv zu spüren. Den Oberkörper langsam Richtung Boden pressen, dabei die Schultern auswärts rotieren, der Blick geht Richtung Füße. Eine Dehnung des oberen Rückens wird spürbar.

Paschimottanasana: Diese traditionelle Hatha Yoga Pose ist eine der effizientesten Haltungen und hilft den gesamten Körper zu denen. Die sitzende Vorwärtsbeuge lindert Verspannungen besonders im Rückenbereich, stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Arme und hilft, den Geist zu beruhigen.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine nach vorne ausstrecken und Füße flexen (Zehen anziehen). Mit einer Einatmung die Arme senkrecht über die Seite hochstrecken. Bei der Ausatmung mit einem geraden Rücken mit dem Becken vorsichtig nach vorne beugen. Die Beugung sollte aus dem unteren Rücken erfolgen, versuche also deinen Oberkörper gerade zu lassen. Hände nach vorne und entweder über die Zehen hinaus strecken oder sanft deine Fußgelenke fassen. Mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und den Kopf versuchen, auf den Beinen abzulegen, um eine noch intensivere Dehnung zu spüren. Hier gilt, niemals zu “reißen”, sondern auf die kraftvolle Atmung zu vertrauen. Mit der Ausatmung wieder in die Anfangsposition kommen.

Wirksame Kraftübungen zum Nachmachen

Neben Dehnübungen benötigst du ebenfalls etwas Kraft für deine Yogapraxis. Besonders bei längeren Asanas wirst du die körperliche Belastung und die Anstrengung deiner Muskeln deutlich spüren. Um diese zu stärken, gehören diese beiden Posen zu unseren Favoriten:

Chaturanga Dadasana: Diese klassische Yogahaltung wird auch oft “Brett” oder “Planke” genannt. Zu englisch “plank”. Sie fordert die gesamte Körpermuskulatur, hauptsächlich aber Arme und Rumpf.

How to: Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Knie unterhalb der Hüfte, Arme unterhalb der Schultern, Stelle nun nach hinten weg beide Beine nacheinander auf, sodass du auf deinen Füßen und Händen stehst. Dein Körper sollte dabei fast waagerecht und parallel zum Boden sein – zwischen Kopf und Beinen soll also eine gerade Linie gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln an und verwende deinen Kopf als Verlängerung des Halses. Achtung: Lass den Kopf nicht hängen oder überdehne ihn nach hinten weg. Atme nun einige Male tief ein und aus. Stell am Ende wieder zunächst die Knie vorsichtig am Boden ab und ende im Vierfüßlerstand.

Virabhadrasana I: Auch “Krieger 1” genannt, ist eine stärkende Übung für Rumpf und Unterkörper. Hierbei werden vor allem die Beine gefordert. Die Übung stärkt deine Oberschenkelmuskulatur und trainiert gleichzeitig deine Balance.

How to: Beginne in der Berghaltung, atme ein und mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle den Fuß so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie stehen. Der vordere Fuß zeigt nach vorn. Winkle dann das Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zur Matte ausgerichtet ist. Dein Knie sollte sich über deinem Knöchel befinden, den großen Zeh solltest du sehen können. Dein Becken ist gerade nach vorne ausgerichtet. Drücke beide Füße fest in den Boden und nehme mit einer Einatmung beide Arme über die Seite nach oben über den Kopf. Die Handflächen sind zueinander gedreht und die Schulterblätter ziehen nach unten. Dein Blick hebt sich in Richtung deiner Hände, und deine Brust öffnet sich nach oben, sodass du eine leichte Rückbeuge ausführst.

Einfache Ruheübungen zum Ausprobieren

Vor, zwischen und nach den etwas anstrengenderen Asannas sind Ruheposen genau das, was dein Körper braucht. Diese hier helfen dir besonders gut beim Entspannen und Kraft tanken.

Baddha Konasana: Diese Pose ist eher bekannt unter dem Namen “Schustersitz” oder “Schmetterlingssitz”. Hier werden Leisten, Oberschenkel und Knie stark gestreckt, doch mit der Zeit lockern sich die Muskeln, werden weich und die Pose öffnet wunderbar deine Hüften. Sie erleichtert einen tiefen Atem und kann vor allem bei Frauen eine entspannende Wirkung auf den Unterbauch haben.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine ähnlich dem Schneidersitz anwinkeln, die Knie zur Seite herunter kippen lassen und deine Fußsohlen aneinander führen. Je nach gewünschter Dehnung bringst du jetzt deine Beine leicht zum Wippen. Der Rücken bleibt währenddessen gerade und deine Hände halten die Füße geöffnet “wie ein Buch”. Für eine stärkere Dehnung kannst du dich auch sanft nach vorne beugen und die Arme ausgestreckt vor dir auf den Boden legen.

Balasana: Diese Übung ist auch bekannt das die Kindhaltung und gehört zu einer der entspanntesten Übungen im Yoga. Sie hilft deinem gesamten Körper und tut vor allem Rücken und Gesäß gut.

How to: Beginne im Fersensitz und schließe deine Knie und Füße. Atme tief ein und beuge dich nach vorn. Lege deine Stirn vor deinen Knien auf dem Boden ab. Gern kannst du dafür auch ein Kissen verwenden. Lege deine Arme neben den Körper und richte deinen Handflächen nach oben. Deine Schultern sollten Richtung Boden sinken, gleichzeitig sollte sich der obere Rücken öffnen. Atme tief ein und aus und halte diese Posse für mindestens 30 Sekunden. Übrigens wird gesagt, dass 11 Minuten in der Kindspose so erholsam sind wie 3 Stunden Schlaf. Probier es doch mal aus!

Shavasana: Mit dieser Pose werden die meisten Yogastunden geschlossen. Die Leichenstarre, eine liegende Haltung, wird für die Phase der Entspannung verwendet und hilft, einen tiefen Ruhezustand zu erlangen. Diese Endentspannung repariert Gewebe und Zellen, hilft Angstzustände abzubauen und regeneriert deinen Körper nach einer anspruchsvollen Praxis.

How to: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine etwas aus. Die Haltung ähnelt einem Stern. Die Füße fallen sanft nach außen, Kopf und Nacken sind entspannt, die Handflächen neben dem Körper zeigen nach oben. Höre nun auf, deine Atmung bewusst zu führen, sondern lass ihr freien Lauf.

Wie oft kann ich als Anfänger Yoga praktizieren?

Der Häufigkeit und Intensität der Yogapraxis sind grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Jedoch solltest du besonders als Anfänger auf deinen Körper hören und dich keinesfalls überschätzen. Falls du neben dem Yoga noch weiteren Sport machst, wähle in deiner Yogapraxis zum Beispiel ab und an langsamere, regenerierende Formen wie Yin Yoga, Nidra Yoga oder eine Meditation, um deinem Körper auch einmal eine Ruhepause zu gönnen. An energiegeladenen Tagen spricht natürlich nichts gegen ein forderndes Yoga-Workout.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass vor allem Anfänger*innen nicht aus dem “Flow” kommen sollten. Zum einen bleibt dein Körper so dauerhaft beweglich und kann die Vorteile des Yoga voll und ganz auskosten. Zum anderen kreierst du ein neues Muskelgedächtnis.
Höre gerade zum Beginn deiner Yoga-Reise erst einmal auf deinen Körper und achte auf deine Tagesverfassung und wer weiß, vielleicht entwickelst du schon bald eine kleine Routine, um regelmäßig auf die Matte zu steigen.

Fotos: Lotte Thor
Model: Aleks Kop

Eingeschlafene Füße und wandernde Gedanken, die Nase juckt, der Sitz ist irgendwie gar nicht so bequem wie ursprünglich gedacht. Wenn es um das Thema Meditation geht, dann kann zu Anfang oft der Gedanke kommen: “Yoga mag ich. Aber das meditieren … ich weiß nicht.”

Und weil dies ein Thema ist, das nicht nur für unsere Retreats, sondern auch im Alltag eine wichtige Rolle spielen kann, haben wir uns gemeinsam mit der sanftesten Stimme Berlins Mandy Münnich und dem lässigsten Sound Frickler Kölns David Quaas an ein neues Projekt gewagt. Auf unserem Spotify-Kanal gibt es in unregelmäßigen Abständen verschiedene Audioguides und geführte Meditationen rund um Themen wie Achtsamkeit, Wahrnehmung und Entspannung.

Hier gehts zu den Meditationen:

5 Minuten Atemmeditation für Einsteiger

7 Minuten Vertiefte Atemmeditation

7 Minuten Spazieren – Eine Meditation im Gehen

Meditation hat übrigens (wissenschaftlich bewiesen) so herrliche Effekte wie beispielsweise: Förderung der Konzentrationsfähigkeit, Reduktion von Stress, Wahrnehmung deiner inneren Bedürfnisse, deines Körpers,  Mehr spüren, Förderung von Resilienz.

Teil eins dieser Reihe soll Neulingen dabei helfen, die Begrifflichkeiten zu verstehen, Hemmungen abzubauen und den Nutzen von Meditation deutlich zu machen. Selbstverständlich sind die Audio-Guides auch für alle alten Hasen geeignet, die Spaß an geführter Meditation haben.

Gerade aktuell, wo im Außen alles ins Wanken zu geraten scheint, ist es wichtiger denn je, im Inneren aufzuräumen, Ruhe und Stabilität zu bekommen. Ist dir in diesem Zuge in den vergangenen Monaten der Begriff „Journaling“ vermehrt in sozialen Netzwerken und Medien aufgefallen? Kein Wunder, denn das Journaling ist eine simple und effektive Methode der Selbstfürsorge, die zunehmend an Bedeutung und Beliebtheit gewinnt. Mit diesem Blogeintrag wollen wir dir das Thema Journaling näherbringen und zeigen, warum spätestens jetzt der richtige Zeitpunkt ist, den Stift zur Hand zu nehmen und dir selbst zu schreiben.

Was ist Journaling?

Journaling kommt aus dem Amerikanischen und wurde schon in den 70ern als wirksames Selbsthilfe-Tool in der Therapie eingesetzt. Vielleicht verbindest du den Begriff zuerst einmal mit deinem Tagebuch, das du als Teenager nahezu Tag für Tag mit Erlebnissen gefüllt hast? Ganz falsch liegst du damit nicht, Journaling ist jedoch etwas mehr. Bei dieser Methode  wird zwar ebenfalls zu Stift und Papier gegriffen, es geht aber noch einen großen Schritt darüber hinaus. Während wir damals eher von Erlebnissen berichtet haben, gehen wir beim Journaling auf eine innere Reise. Setzen uns vermehrt mit uns selbst auseinander und versuchen Gefühle und Empfindungen zu Papier zu bringen.

Was bringt es dir?

Wichtig ist hier, wirklich per Hand auf Papier zu schreiben. Es kann heilsam sein, nicht konstant auf einen Bildschirm schauen zu müssen, denn das Schreiben per Hand aktiviert unsere linke analytische Gehirnhälfte, währenddessen die rechte Gehirnhälfte sich frei fühlen und kreativ sein darf. Das perfekte Duo für deine Selbstreflexion. Durch diese haptische wie entschleunigte Erfahrung wirst du dir so stärker deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Auch wenn es zu Beginn unangenehm sein mag, dich mit deinem eigenen Inneren auseinanderzusetzen, wirst du schnell spüren, wie sich daraus auch eine Menge Potenziale für dich ergeben. Wissenschaftlichen Studien zufolge trägt Journaling zu einem erfüllteren und glücklicheren Leben bei. Ein paar wesentliche Effekte wollen wir dir heute vorstellen:

– Du wirst deinen Gefühlen und dir selbst gegenüber achtsamer
– Du verringerst Stress
– Du lernst, dankbar zu sein
– Du wirst glücklicher
– Du lernst, negative Gefühle anders zu bewerten und Probleme anders anzugehen
– Du kannst deine persönliche Entwicklung beobachten und daraus lernen
– Du erreichst mentale Stärke
– Du steigerst deine Erinnerungsfähigkeit und deinen IQ

Drei Journaling-Arten

Jetzt verfügst du über einen ersten Einblick darüber, was Journaling genau ist, aber wie beginnst du? Es gibt hierfür verschiedene Möglichkeiten, an das Thema Journaling heranzugehen. Im Folgenden stellen wir dir drei mögliche Arten vor. Wir empfehlen sich durch alle einmal durchzuprobieren, so wirst du schnell merken, mit welcher Methode du am besten zurechtkommst. Frage dich dabei stets: Warum wende ich mich dem Journaln überhaupt zu? Was ist mein übergeordnetes Ziel? Das kann bei der Auswahl der Methode helfen.

1. Dankbarkeitsjournal

Sich in Dankbarkeit üben kann heilsam sein und dir helfen, positiver und bewusster durchs Leben zu gehen. Dankbarkeit kannst du mithilfe eines Dankbarkeitsjournals erlernen, denn oft vergessen wir, dankbar zu sein und konzentrieren uns auf negatives, was uns am Glücklichsein hindert. Es gibt vorgefertigte Dankbarkeitsjournals (hier reicht die Spannbreite von fertigen Notizbüchern verschiedener Anbieter bis hin zu PDF Templates im Netz), du kannst dir aber auch ein leeres Heft schnappen und dieses selbst befüllen. Wir stellen dir eine Idee vor, wie du dich selbst mit wenig Aufwand dem Thema nähern kannst:

– Reserviere dir am besten am Abend 5-10 Minuten nur für dich.
– Nimm dir dein Notizbuch zur Hand und frage dich, wofür du heute dankbar bist. Das können Erlebnisse, Beziehungen, Dinge sein – jedes noch so kleine Detail des Tages kannst du notieren.
– Schreibe dir deine drei Dankbarkeitssätze auf und beginne diese zum Beispiel mit: Ich bin dankbar für …/Ich habe mich heute gefreut über …/Mir ist klar geworden, dass …
– Wenn du möchtest, kannst du das Ritual auch am Morgen umsetzen und den Fokus auf Wünsche für den Tag legen.

2. Das 6-Minuten-Journal 

Mithilfe dieser Methode reflektierst du täglich deine Erfolge und trägst so zu einer Entwicklung deiner Persönlichkeit bei. (Wenn es dir schwerfällt, selbst leere Seiten gezielt zu füllen, kannst du z.B. das „6-Minuten-Tagebuch“ von urbestself nutzen.) Nach dieser Methode versuchen wir, in kleinen Schritten, auch genannt 1 %-Methode, unser Leben zu verbessern und Ziele wie „ich möchte gesünder essen“ oder „mehr Sport treiben“ zu erreichen. Kleine Erfolge mit großer Wirkung.

Du möchtest das Vorgehen selbst anwenden, ohne ein fertiges Buch zu kaufen? 

Dann versuch dir täglich dieselben Fragen zu stellen und deine Antworten in dein persönliches 6-Minuten-Journal zu schreiben. Du kannst dein Ritual am Morgen anwenden, um dem Tag positiv zu begegnen oder am Abend, um ihn voller Achtsamkeit abzuschließen. Beispiele für Fragen sind:

– Wofür bin ich dankbar?
– Was wünsche ich mir heute?
– Worauf möchte ich heut meinen Fokus legen?
– Was hat mich heut zum Strahlen gebracht?

Versuche gerade am Anfang, dir nicht gleich zu viele Fragen zu stellen. Selbst zwei gezielte können ihre positive Wirkung erfüllen. Bleib am Stift! Wenn du nach einer gewissen Zeit das Gefühl hast, etwas verändern zu wollen, dann trau dich. Erweitere die Fragen und leg dein Augenmerk auch mal darauf, was sich für dich entwickelt hat.

3. Periodisches Journaling

Das tägliche Schreiben ist die zu viel? Finde und bestimme einen persönlichen Rhythmus, den du für dich etablieren kannst. Vielleicht wöchentlich, vielleicht auch monatlich. Alles ist gut, solange es dich nicht einengt, aber dennoch eine gewisse Verbindlichkeit dir selbst gegenüber ermöglicht. Lege also deinen Zeitraum fest. Natürlich ist nichts in Stein gemeißelt und du kannst den Zeitraum immer wieder anpassen, sollte es sich besser anfühlen. Denk immer daran, Journaling tust du für dich und du bist der Richtungsgeber. Während du mit dem täglichen Journaling vor allem deine Stimmung und Haltung verbessern kannst und tägliche Erfolge siehst, kann die periodische Methode aufgrund der längeren Reflexion helfen, aus Vergangenem zu lernen. Fragen können sein:

– Welche Erfolge habe ich in dem Zeitraum erzielt?
– Woran denke ich gerne und warum?
– Was ist mir für den nächsten Zeitraum wichtig und warum?
– Was kann ich aus dem Erfahrenen lernen?
– Was möchte ich loslassen und was mitnehmen?

Stell dir auch hier eine Anzahl an Fragen, die dich nicht überfordert, sondern Spaß macht.
Frohes Journaln!

Dieser Gastbeitrag wurde von Mandy Münnich (@mandymotion) verfasst.

Neben den vielen verschiedenen Flows ist der sogenannte Sonnengruß wohl einer der bekanntesten und beliebtesten. In einer Vinyasa Stunde kommt man an dieser Sequenz nicht vorbei.

Der Sonnengruß als eine Abfolge von Asanas, dient dazu, den Körper aufzuwecken und zu mobilisieren. Er schenkt neue Kraft und Energie und eignet sich wunderbar für einen vitalen Start in den Tag. Durch das Recken und Strecken öffnen sich Schultern und Hüften und die Körpervorderseite und -rückseite werden ordentlich durchgedehnt. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fördert zudem die Konzentration und ist eine “Meditation in Bewegung”.
Oftmals wird der Sonnengruß zu Beginn der Praxis durchgeführt oder als Rahmenelement für die Yogastunde gewählt. Wir erklären dir im Folgenden eine Möglichkeit, ihn auszuführen.

Bevor es losgeht, hier noch einige Tipps:

Du beginnst stets mit der Atmung und die Bewegung folgt daraufhin
Wenn dein Atemzug beendet ist, ist auch die Bewegung oder Haltung beendet
Atmung und Bewegung sind synchronisiert und niemals hektisch

Eine klassische Übungsabfolge besteht aus Stand – Hund – Stütz – Kobra – Hund – Stand – kann aber individuell um mehr Elemente erweitert werden.

Tadasana: Berghaltung oder Gebirgspose. Sie bildet den Anfang des Sonnengrußes. Aufrechter Stand, die Füße etwa hüftgelenksbreit auseinander gestellt. Füße und Beine fest in den Boden pressen und “einwurzeln”. Oberschenkelmuskulatur anspannen und Knie sanft durchstrecken. Nun den Bauchnabel an die Wirbelsäule, dafür das Becken nach vorne senken und den Bauch einziehen. Die Brust aufrecht und die Wirbelsäule nach oben in die Länge strecken. Die Hände vor dem Herzen zusammenführen, den Nacken dabei gerade halten.

Einatmen: Die Hände voneinander lösen und die Arme senkrecht zum Himmel strecken. Dabei versuchen die Schultern zu entspannen, indem sie nach unten gezogen werden. Rückenbeugen oder Überdehnungen vermeiden.

Ausatmen, Uttanasana: Die stehende Vorbeuge. Den Körper vorsichtig nach vorne beugen, dabei die Beine leicht anbeugen. Die Hände zum Boden führen.

Einatmen, Ardha Uttanasana: Die halbe Vorbeuge. Den Blick sanft nach oben richten und den Rücken lang machen. Beine sind immer noch leicht gebeugt und Fingerspitzen können je nach Beweglichkeit den Boden berühren.

Ausatmen, Adho Mukha Svanasana: Der herabschauende Hund. Während der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Beine dabei leicht beugen, Fersen nach hinten schieben und versuchen den Boden zu erreichen. Arme kraftvoll aus den Schultern strecken, Schultern nach außen rotieren, den Kopf in einer Linie halten.

Einatmen: Liegestützhaltung. Dabei eine stabile Körpermitte bewahren und nicht “durchhängen”.

Ausatmen: Körper ablegen. Körper entweder in einem ablegen oder zunächst auf die Knie abstützen und dann den Oberkörper zum Boden bringen. Arme werden dabei gebeugt, ähnlich wie bei einem dynamischen Liegestütz.

Einatmen, Bhujangasana: Die Kobra. Hände unter den Schultern lassen und langsam und geführt in eine kobra-ähnliche Haltung kommen. Der Oberkörper erhebt sich dabei, Unterkörper bleibt fest mit dem Boden verwurzelt.

Ausatmen, Adho Mukha Svanasana: Der Herabschauender Hund. Schiebe dich langsam während der Ausatmung in den herabschauenden Hund zurück.

Einatmen, Ardha Uttanasana: Die halbe Vorbeuge. Setzte während einer Einatmung nacheinander das linke und rechte Bein nach vorne. Der Oberkörper ist dabei leicht angehoben. Komme zurück in die halbe Vorbeuge.

Ausatmen, Uttanasana: Die volle Vorbeuge. Wirbel für Wirbel langsam nach oben aufrichten.

Einatmen, Urdvha Hastasana: Hände und Arme senkrecht nach oben strecken. Schultern nach unten pressen, Nacken entspannen, Blick nach vorne ausrichten.

Ausatmen, Tadasana: Berghaltung. Hände zum Herz. Geschafft!

Lust auf Bewegung und Entspannung zugleich? Dann haben wir da was für dich! In unserem Vinyasa Yoga Guide findest du alles Wissenswerte über diesen Yoga-Stil. Neben einer kurzen Übersicht dazu, was Vinyasa ausmacht und welche Vorteile die einzelnen Elemente mit sich bringen, erklären wir dir außerdem, warum es sich so positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Was ist Vinyasa Yoga und worum geht es?

Vinyasa Yoga wird auch die Meditation in Bewegung genannt. Dein Körper wird gefordert und dein Geist beruhigt. Es handelt sich um eine Yogarichtung, die sich vom Hatha Yoga ableitet. Die Unterschiede lassen sich jedoch vor allem darin erkennen, dass die Praxis dynamisch statt statisch ist, soll heißen: Die Körperhaltungen, sogenannte Asanas, werden nicht einzeln ausgeführt und gehalten, sonder in fließenden Bewegungen aneinandergereiht. So entsteht dieser dynamische Flow, von dem man so oft liest und hört.
Das Wort Vinyasa lässt sich im Kontext mit dem Wort “Übergang” übersetzen. Damit sind die weichen Wechsel der einzelnen Körperhaltungen in die darauffolgenden gemeint. Bei diesen Sequenzen spielt auch das richtige Atmen wieder eine wichtige Rolle. Dieses sollte synchron zu den Bewegungen erfolgen.

Im Gegensatz zu anderen Yoga-Arten, wie zum Beispiel dem Ashtanga Yoga, sind beim Vinyasa keine speziellen Abfolgen vorgegeben. Die Flows entstehen eigenständig und können je nach Motivation, Kraft oder Schwierigkeitsgrad unterschiedlich zusammengestellt werden.

Für wen eignet sich Vinyasa Yoga?

Vinyasa Yoga ist zumeist besonders beliebt bei dynamischen und schwungvollen Menschen, die gerne viel Bewegung in ihrer Praxis haben und trotzdem eine gewisse Entspannung suchen. Vinyasa Yoga soll somit Kraft und Ausgeglichenheit schenken. Eine perfekte Stunde beschert dir eine Mischung aus Dynamik und Entspannung sowie Vitalität und Ruhe.

Vor allem für Yogis, die nicht so gut in Stille meditieren können, aber dennoch das Verlangen nach Tiefenentspannung und Selbstfindung haben, eignet sich dieser Stil hervorragend. Als eine sehr bewegungsintensive Praxis ist es hier von Vorteil, wenn du bereits eine kleine körperliche Fitness mitbringst.

Zum Glück gibt es wie eigentlich überall im Yoga auch beim Vinyasa kein richtig oder falsch. Jeder Yogi praktiziert die Flows so, wie es der eigene Körper an diesem Tag zulässt. Zudem werden in der Regel auch einfachere Abwandlungen oder alternative Haltungen gezeigt und erklärt. Es lohnt sich beim Yoga sowieso immer, auf den eigenen Körper zu hören. Der macht nämlich intuitiv vieles richtig, frei nach dem Motto: “Go with the flow!”

Die Vorteile auf einen Blick

– Stärkung der Beweglichkeit und Flexibilität
– Kräftigung der Muskulatur, vor allem der Tiefenmuskulatur
– Schulung der statischen und dynamischen Balance
– Mobilisierung von Wirbelsäule und Gelenken
– Lockerung des faszialen Gewebes
– Schulung des Atemverständnis und -kontrolle
– Entspannung des Geistes, meditative Wirkung
– Beruhigung des Gedankenfluss
– Stressabbau
– Achtsamkeit im eigenen Körper

Die Besonderheiten der Vinyasa Praxis

Atemsynchrone Bewegungen: Das Interessante gegenüber anderen Yoga-Arten, liegt beim Vinyasa in der fließenden Verbindung von Bewegung und Atem. Bestenfalls sind hierbei die Bewegungen mit einer kontrollierten Atemtechnik verknüpft. Ziel dabei ist es, dass die Bewegung dem Atem folgt und nicht umgekehrt. Es soll folglich nicht bewusst in die Körperhaltungen “reingeatmet”, sondern nach dem eigenen Flow des Körpers bewegt werden. Daher können am Anfang einzelne Asanas länger oder auch kürzer sein – eben je nach länge und tiefe des Atems.
Mit der Erfahrung regulierter sich auch das Ein- und Ausatmen. Man lernt, die Länge der Atmung anzupassen und die Brücke zwischen Körper und Geist herzustellen.

Tanzähnliche Haltungssequenzen: Vinyasa besteht aus den bereits erwähnten aneinandergereihten Asanas – es ähnelt also einer Choreografie aus dem Tanz. Sämtliche Bewegungen und Haltungen sind miteinander verknüpft und fließen ineinander über. Der Fokus liegt somit nicht nur auf den Asanas, sondern einer ganzheitlichen Verbindung.

Kreativität in der Praxis: Beim Vinyasa gibt es weder einen Anfang noch ein Ende. Dem Flow, deinem Tanz, deiner Energie sind beim Vinyasa Yoga keine Grenzen gesetzt. Ohne vorgeschriebene Sequenzen können je nach Belieben sämtliche Elemente hinzugefügt oder weggelassen werden. Die Praxis ist personalisiert und ausgeübt wird das, was sich für diesen Moment richtig anfühlt.

Die richtige Atmung: Ziel ist es, vom Atem getragen zu werden. Dafür wird die sogenannte die Ujjayi-Atemtechnik angewandt. Auch als ozeanische Atmung betitelt, erinnert diese an das Rauschen des Meeres. Diese Technik dient als Ankerpunkt während der Praxis und schützt vor Ablenkung oder mangelnder Konzentration.
Wie das geht? Ganz einfach, stell dir im ersten Schritt vor, du hauchst einen Spiegel an. Und nun machst du genau das nur mit geschlossenem Mund. Dadurch entsteht ein feines Rauschen in der Kehle. Du verengst quasi deine Stimmritzen und kannst so die Luft besser dosieren und feiner und länger atmen. Zu Anfang lässt sich das wunderbar in der Ausatmung üben. Sobald es sich vertraut anfühlt einfach in der Einatmung ebenfalls “losrauschen”.

In unserem letzten Blogbeitrag konntet ihr bereits fast alles über den Yogastil Hatha lesen. Einen Aspekt dieser Yoga Art haben wir euch allerdings bisher vorenthalten. Denn dem geschichtlichen Hintergrund des Hatha Yoga zufolge baut dieses auf fünf Säulen auf.

Um genaueres über die Bedeutung dieser Säulen zu erfahren und tiefer in die Materie einzusteigen, haben wir unseren Yogalehrer Ralf Zimmermann interviewt, der sich nicht nur bestens mit Hatha Yoga auskennt, sondern auch seit vergangenem Jahr Retreats im Kloster Schweinheim für uns begleitet.
Ralf, zunächst einmal fragen wir uns, was genau sind denn diese fünf Säulen des Hatha-Yoga?

Die 5 Säulen umfassen die Körperhaltungen (Asana), Atemtechniken (Pranayama), Tiefenentspannung (Sharvasana), Meditation (Dhyana) & Ernährung.
Hierbei geht es nicht darum, diese Säulen “abzuarbeiten”. Denn diese einzelnen Elemente bedingen sich gegenseitig. So ist beispielsweise eine gesunde Ernährung für die Asanas von Vorteil oder ein flexibler Körper erleichtert das Sitzen in der Meditation.

Körperhaltungen bzw. Asanas, sind ja Teil der meisten Yogaarten. Gibt es beim Hatha Yoga richtige oder falsche Asanas? Gibt es überhaupt so was wie eine „richtige Bewegung“?

Eine “richtige Bewegung” gibt es in dem Sinne für mich nicht. Jeder Körper ist anders und eine Bewegung kann daher bei jedem etwas anders aussehen. Ich gehe eher den Weg, dass ich meinen Schüler*innen beschreibe, was eine Bewegung oder Haltung im Körper auslösen bzw. wo sie zu spüren sein sollte. Dann kann jeder für sich nach innen schauen und prüfen, ob sich dieses Gefühl einstellt. Meiner Meinung nach gibt es aber durchaus Bewegungen, die „ungesund“ sind, d. h. dem Bewegungsapparat mittel- oder langfristig schaden können. Hier geht es dann darum, eine Asana ggf. so zu modifizieren, dass sie für den jeweiligen Yogi ohne stechenden Schmerz über eine längere Zeit gehalten werden kann.

Ok, jetzt haben wir also schon gelernt, dass wir bei den Asanas nicht viel falsch machen können und auf unseren Körper hören sollten. Ist das bei der richtigen Atmung genauso? Und warum ist richtiges Atmen überhaupt so wichtig?

Der Atem ist aus meiner Sicht das einfachste und wirksamste „Werkzeug“, um in die Tiefe des Bewusstseins einzutauchen und dort Heilung zu erfahren.
Die Frage könnte man sicher episch lang beantworten, da der Atem wirklich DER Schlüsselfaktor bei nahezu allen Techniken des Yoga ist. In der Asana Praxis hilft er z. B. die Aufmerksamkeit zu erhöhen und tiefer in eine Position einzutauchen. Im Pranayama dienen verschiedene Atemtechniken dazu, Prana, also Energie dorthin zu lenken, wo wir sie haben wollen. Während der Meditation kann der Atem als sogenannter „Anker“ dienen, der uns im Augenblick hält.

Der Atem als Element zur Entspannung – eine schöne Vorstellung. Aber wie schafft man es, trotz konzentrierter Atmung so richtig zu entspannen? Aus eigener Erfahrung wissen wir, wie schwer das sein kann. Hast du hierfür Tipps?

Die Frage, die ich mir auf dem Weg zur Entspannung stellen würde, ist: Wo halte ich noch fest? Um zu entspannen, muss ich loslassen. Um loszulassen, muss ich spüren, wo ich festhalte. Dazu braucht es ein gutes Körpergefühl und ein „nach innen ziehen“ der Aufmerksamkeit. Yin Yoga eignet sich aus meiner Sicht gut, sich genau darin zu üben. Also zu spüren, wo ich noch festhalte und dann bewusst loszulassen. Aber auch Übungen aus dem Pranayama helfen, das vegetative Nervensystem in Richtung Parasympathikus zu lenken. Das ist der Teil des Nervensystems, der sich um die Körperfunktionen Ruhe und Regeneration kümmert.

Die Säulen Tiefenentspannung und Meditation sind also sehr eng miteinander verbunden. Das positive Denken geht ja ebenfalls mit der Meditation einher. Hast du auch hier ein paar Tipps, wie man sich ein positives Mindset aneignen kann?

Einfacher gesagt als getan, aber: Weniger negative Gedanken denken – bzw. ganz einfach achtsamer mit seinen Gedanken sein. Zum Beispiel kann man sich mal einen Tag lang bewusst beobachten und schauen, wie viele Themen oder Gedanken, die man so über den Tag hat, eher negativ und wie viele positiv sind. Wenn sich die Aufmerksamkeit stärker auf die negativen Dinge fokussiert, dann hilft es sich bewusst schöne Dinge ins Gedächtnis zu rufen. Eigentlich ist positives Denken keine Raketenwissenschaft. Es erfordert allerdings eine ehrliche Beobachtung, etwas Geduld und Übung.

Die letzte Säule des Hatha Yoga ist die Ernährung.
Das Thema Ernährung gleicht im 21. Jahrhundert ja eher einem Minenfeld und die vielen Diskussionen und klugen Ratgeber haben uns müde werden lassen. Schreibt dieser Yogastil denn etwas Bestimmtes vor? Und ist dann diese “Ernährung” essenziell für die Praxis des Hatha Yoga?

Nun ja, was ist schon essenziell? Wenn ich Yoga als ein System verstehe, dass mich erkennen lässt, wer ich wirklich bin, dann gibt es sicher eine Menge Wege bzw. Ausgestaltungen des Yoga, um dorthin zu kommen. Die Vorstellung, dass ich, wenn ich hin und wieder Schokolade esse oder Alkohol trinke, nicht an diesen Punkt komme, ist zunächst mal überhaupt nicht allgemeingültig. Im Gegenteil. Es ist allerdings durchaus so, dass für bestimmte Techniken im Yoga (z. B. im Rahmen von Pranayama) ein gesunder und entspannter Magen hilfreich ist. Hier ist es daher wirklich von Vorteil, sich „gut“, sprich ausgewogen und gesund zu ernähren, um eben diese Techniken mit dem gewünschten Effekt überhaupt ausführen zu können. Yoga ist keine Selbstgeißelung. Es ist ein Annehmen und Akzeptieren. Und dazu gehört auch das Annehmen, mal ernährungsmäßig liebe- und genussvoll mit sich selbst zu sein.

Kennst du dieses merkwürdige Gefühl, das manchmal aufkommt, wenn du etwas Neues ausprobierst? Dieser Sprung ins kalte Wasser, ein*e Anfänger*in zu sein und sich zu fragen, warum alle anderen das Alles so gut können? Yoga ist wirklich für Jeden, aber ein erstes Mal bleibt nun mal ein erstes Mal. Das Schöne: Hatha Yoga bietet einen sanften Einstieg voller Erfolgsgefühle.

Mit unserem Yoga Guide kannst du herausfinden, ob Hatha die richtige Yogapraxis für dich ist. In diesem Blogbeitrag findest du eine kurze Übersicht dazu, was diesen Stil ausmacht, warum es sich gut für Einsteiger*innen eignet, welche Vorteile die einzelnen Elemente mit sich bringen und warum (Hatha) Yoga so positiv für Körper und Geist ist.

Was ist Hatha Yoga und worum geht es?

Hatha Yoga gehört zu den populärsten Yogarichtungen weltweit. Sie steht für den langsamen, kraftvollen Wechsel einzelner Haltungen und der richtigen Atmung. Das Wort ‚Hatha’ ergibt sich aus zwei Silben: ‚Ha’ bedeutet Sonne und steht für Hitze und Kraft. Die zweite Silbe ‚Tha’ steht für den Mond sowie für Kühle und Stille.

Im Hatha Yoga geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen dem ,Ha’ und ,Tha’ herzustellen. Dabei sollen gezielte Übungen dem Körper nötige Energie für beispielsweise eine Meditation geben. Die jeweiligen Stellungen, auch Asanas genannt, werden stets bewusst ausgeführt und gehalten. Hatha Yoga fördert und fordert Kraft, Stabilität und Balance und ist somit für Körper und Geist gleichermaßen anstrengend, aber auch entspannend.

Zusammengefasst: Hatha Yoga beinhaltet das Üben dieser gezielten Körperhaltungen in Verbindung mit dem Bewusstsein des Atmens, um mentale Konzentration zu entwickeln und Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. 

Für wen eignet sich Hatha Yoga?

Hatha Yoga gilt als ein sehr sanfter Yoga Stil und eignet sich für Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen, da sich die Praxis auf statische Posen konzentriert. Die meisten Hatha Yoga Klassen eignen sich also prima als umfassender Einstieg ins Yoga.

Der Unterricht ist in einem eher langsamen Tempo gehalten, sodass du dich nicht überfordert fühlst. Beim Hatha Yoga erhältst du die Chance, dir ein starkes Grundwissen anzueignen, denn die vielen klassischen Asanas, Atemübungen und Meditationswege werden dir nicht nur körperlich, sondern auch geistig nahe gebracht. Die Vielzahl gleicher Wiederholungen und die genauen Erklärungen der einzelnen Übungen fordern und fördern deine Praxis. Für fortgeschrittene Yogis bietet Hatha Yoga eine perfekte Grundlage, die einzelnen Asanas zu perfektionieren.

Die Vorteile auf einen Blick

– Erlernen der wichtigsten Körper- und Atemübungen im Yoga
– Stressbewältigung durch eine balancierte Mischung aus An- und Entspannung
– Stärkung der Tiefenmuskulatur dank kraftvollem Halten der einzelnen Asanas
– Vorbeugung und/oder Milderung von Rücken- und Nackenschmerzen
– Förderung der Flexibilität und des Gleichgewichtssinns
– Mentale Stärke durch Atem- und Entspannungsübungen
– Erhaltung gesunder Gelenke und Schutz vor Verletzungen
– Stimulierung des Immunsystems und vorbeugen von Entzündungen
– Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
– Förderung des Stoffwechsels
– Erholsamer Schlaf

Was erwartet dich bei einer Hatha Yogastunde?

Eine Hatha-Stunde besteht aus 3 Elementen: Der Atmung (Pranayama), den Haltungen (Asanas) und der Meditation

Atmen: Fast alle Hatha-Stunden beginnen mit einer mehrminütigen Phase, während der sich alle Yogis konzentriert auf den eigenen Atem fokussieren. Ziel dieser ausführlichen Atemübung ist es, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen, um genug Energie und Sauerstoff für die kommende Praxis aufzunehmen und voll und ganz im Moment zu sein. Du bereitest dich also sowohl geistig als auch körperlich auf den “beweglichen” Teil vor. Die Atmung begleitet dich während der gesamten Yogastunde.

Haltungen: Yoga-Posen, auch Asanas genannt, bilden zumeist den Hauptteil der Stunde. Diese aneinandergereihten Bewegungen sollen das körperliche Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität verbessern. Mit einer passenden, erlernten Atmung werden die Haltungen unterstützt und verstärken so ihre Wirkung. Folglich atmest du in die Übung “hinein” und wirst sehen, dein Körper ist während der Praxis deutlich spürbar!

Meditation: Den letzten Teil der Yoga Praxis bildet die Meditation. (Manche würden behaupten, dies sei die Königsdisziplin des Yoga.) Fast alle Stunden enden mit dieser kurzen Meditationsphase. Dazu werden die Augen geschlossen und die Aufmerksamkeit im Körper zentriert. Die Atmung wird flach und gleichmäßig. Deine Gedanken sollen sich entspannt lösen können und dein Gehirn eine kleine Auszeit nehmen. Vor allem für unruhige oder gestresste Yogis kann die Meditation der Schlüsselmoment der gesamten Praxis sein.

Typische Asanas beim Hatha Yoga. Beliebte Haltungen an denen du in einer Hatha-Stunde nicht vorbeikommst.

Tadasana: Auch Berghaltung oder Gebirgspose genannt, ist eine der grundlegenden Posen des Hatha Yogas. Diese Pose kann jederzeit und egal an welchem Ort ausgeübt werden. Sie hält dich frisch und aktiv und eignet sich ideal, um Ruhe und Stärke zu trainieren.

How to: Aufrechter enger Stand, bei dem sich die Füße fast nebeneinander berühren. Die Füße und Beine fest in den Boden pressen und “einwurzeln”. Oberschenkelmuskulatur anspannen und Knie sanft durchstrecken. Nun den Bauchnabel an die Wirbelsäule, dafür das Becken nach vorne senken und den Bauch einziehen. Die Brust aufrecht und die Wirbelsäule nach oben in die Länge strecken. Den Nacken dabei gerade halten und tief einatmen.

Adho Mukha Svanasana: Besser bekannt als “herabschauender Hund”. Dies ist eine stehende Yoga Asana und fordert deine gesamte Kraft, während der Körper liebevoll gestreckt wird. Der herabschauende Hund energetisiert nicht nur alle Muskeln, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

How to: Die Ausgangsposition bildet die Liegestütze oder die Kindspose. Nun die Hände und Finger fest in den Boden pressen und das Gesäß nach hinten und oben schieben. Fersen aktiv nach unten und in Richtung Boden bringen, ohne Gewalt anzuwenden. Die Knie ruhig auch mal leicht anwinkeln, um die Dehnung aktiv zu spüren. Den Oberkörper langsam Richtung Boden pressen, dabei die Schultern auswärts rotieren, der Blick geht Richtung Füße. Eine Dehnung des oberen Rückens wird spürbar.

Baddha Konasana: Diese Pose ist eher bekannt unter dem Namen “Schustersitz” oder “Schmetterlingssitz”. Hier werden Leisten, Oberschenkel und Knie stark gestreckt, doch mit der Zeit lockern sich die Muskeln und die Pose öffnet wunderbar die Hüften. Sie erleichtert einen tiefen Atem und kann vor allem bei Frauen eine entspannende Wirkung auf den Unterbauch haben.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine ähnlich dem Schneidersitz anwinkeln, die Knie zur Seite herunter kippen lassen, die Fußsohlen aneinander führen. Je nach gewünschter Dehnung die Beine leicht zum Wippen bringen. Der Rücken bleibt währenddessen gerade und deine Hände halten die Füße geöffnet “wie ein Buch”.
Für eine stärkere Dehnung kannst du dich auch sanft nach vorne beugen und die Arme ausgestreckt vor dir auf den Boden legen.

Paschimottanasana: Diese traditionelle Hatha Yoga Pose ist eine der effizientesten Haltungen und hilft den gesamten Körper zu denen. Die sitzende Vorwärtsbeuge lindert Verspannungen besonders im Rückenbereich, stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Arme und hilft, den Geist zu beruhigen.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine nach vorne ausstrecken und Füße flexen (Zehen anziehen). Mit einer Einatmung die Arme senkrecht über die Seite hochstrecken. Bei der Ausatmung mit einem geraden Rücken mit dem Becken vorsichtig nach vorne beugen. Die Beugung sollte aus dem unteren Rücken erfolgen, versuche also deinen Oberkörper gerade zu lassen. Hände nach vorne und entweder über die Zehen hinaus strecken oder sanft deine Fußgelenke fassen. Mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und den Kopf versuchen, auf den Beinen abzulegen, um eine noch intensivere Dehnung zu spüren. Hier gilt niemals zu “reißen”, sondern auf die kraftvolle Atmung zu vertrauen. Mit einer Ausatmung wieder in die Anfangsposition kommen.

Shavasana: Mit dieser Pose werden die meisten Yogastunden geschlossen. Die leichenstarre, eine liegende Haltung wird für die Phase der Entspannung verwendet und hilft, einen tiefen Ruhezustand zu erlangen. Diese Endentspannung repariert Gewebe und Zellen, hilft Angstzustände abzubauen und regeneriert den Körper nach einer anspruchsvollen Praxis.

How to: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine etwas aus. Die Haltung ähnelt einem Stern. Die Füße fallen sanft nach außen, Kopf und Nacken sind entspannt, die Handflächen neben dem Körper zeigen nach oben. Höre nun auf, deine Atmung bewusst zu führen, sondern lass ihr freien Lauf.

Du bist jetzt voll auf den Geschmack gekommen?
Folgende Retreats setzen sich mit Hatha Yoga auseinander:

Zeit, sich zu verbiegen

Wir stehen im Vrksasana – dem Baum. Der Blick richtet sich in die Ferne. Was wir sehen, ist nicht die Wand eines Studios oder die Rücken der anderen Yogis. Was wir sehen, ist die Weite der Steppe, ein Gebirge am Horizont. Was wir spüren, ist der Wind, der über unsere Arme streift.

Als wir 2018 unsere kleine Firma gründen, haben wir viele Ideen und Wünsche, suchen Inspiration im Nahen und Fernen und sind voller Tatendrang. Manche Reisen und Retreats, die wir anbieten, gehören zum klassischen Angebot einer Yoga-Reiseagentur, andere wollen erst noch entdeckt werden. Diese 14-tägigen Reise auf den Spuren mongolischer Nomaden ist so ein Retreat.

Taiga, Wüste und Yoga

Unsere ersten Recherchen in der Planungsphase zeigen bereits, dass wir uns auf ganz neues Terrain begeben werden. Die Temperaturen schwanken gerne mal zwischen 35 und -5 Grad, Wetter ist also immer. Was zieht man an für so ein Abenteuer, was packt man ein? Muss der MacGyver-Baukasten mit oder reicht das Näh-Set aus dem Hotel?
Die Mongolei gehört zu den am dünnsten besiedelten Staaten der Welt. Obwohl territorial knapp viereinhalb mal so groß wie Deutschland, leben hier nur ca. 3 Millionen Menschen und davon knapp 40 % in der Hauptstadt Ulaanbaatar. Zwischen Russland und China liegt dieses Land, das dominiert wird von grasbewachsenen Steppen, Bergen in Nord und West und der Wüste Gobi im Süden. Wir träumen also von sternenklaren Nächten und endloser Weite, die die Gedanken wandern lässt fernab von Zivilisation und künstlichem Licht. Ideal für Yoga-Sessions, Wandertouren und Lagerfeuer.

Im August 2019 finden wir uns dann endlich in Ulaanbaatar wieder. Als wir ankommen, geht gerade die Sonne über der Hauptstadt auf und das erste Licht schimmert auf die grünen Hügel rund um den Chinggis Khaan International Airport. Eine freundliche Begrüßung, es ist angenehm warm. Dolgon, unsere Frau vor Ort, empfängt uns direkt am Flughafen und schnell merken wir, wie gut es ist, jemanden vor Ort zu haben, die die Sprache spricht. Denn obwohl wir ein paar Fremdsprachen im Repertoire haben, ohne Mongolisch oder ein paar Brocken Russisch kommt man hier nicht weit. Schon bei Dolgons Namen haben manche von uns Anlaufschwierigkeiten. Goldan, Doglan, Dorgo … wir scheitern kläglich und unsere Reiseleiterin meint, wir sollen sie einfach Bella nennen, das würden die anderen Touristen auch tun. Doch wir üben weiter, als Reisende sind wir schließlich hier um Land, Kultur und Leute kennenzulernen – und dazu gehört es allein der Höflichkeit willen auch den Namen unserer Anführerin richtig auszusprechen.

Eine geplante, unplanbare Reise

Ziemlich übernächtigt und voller erster Eindrücke checken wir im Hotel ein und haben Zeit, uns zu sortieren. Am nächsten Tag soll es in die Natur gehen. Als wir aufstehen ist die Welt grau, nass und kalt. Es regnet Bindfäden vom Himmel, die Straßen stehen teilweise unter Wasser. Der russische Minibus steht bereits in den Startlöchern, unser treues Gefährt samt Geleit. Auf der asphaltierten Straße Richtung Wüste Gobi gibt Manda, der Fahrer Gas und lässt die Stadt im Rückspiegel zurück. Bis zur nächsten Dusche oder geschweige denn einer “richtigen” Toilette sollen nun sechs Tage vergehen.

“Es empfiehlt sich eine ordentliche Portion Gelassenheit ins Reisegepäck zu stecken”

Das Erste, was wir auf unserer abenteuerlichen Reise lernen und verinnerlichen werden, ist Folgendes: Die Fahrt hängt vom Fahrer ab. So simpel es auch klingen mag, nach zwei Wochen wissen wir, was es wirklich bedeutet. Hat einer der Busse einen Platten (was öfter vorkommt, als man glaubt und absolut normal ist), dann wankt der gesamte Ablauf.

Ohne Dolgon und den Rest des Teams wären wir gänzlich aufgeschmissen. Oft gibt es keine gekennzeichneten Wege, von den erwähnten Straßen ganz zu schweigen. Routen ändern sich mit der Witterung, Handy-Navigation ist hier überflüssig, viel eher wird unterwegs mal angehalten – falls man das Glück hat, auf andere zu treffen – und mit diesen zufälligen Begegnungen über die beste Route gefachsimpelt.

Seien wir ehrlich, nicht immer klappt während dieser vierzehn Tage alles so, wie wir es in der Theorie angedacht haben, aber irgendwie ist am Ende immer alles gut. Unsere mongolische Reisebegleitung besteht aus großartigen Improvisationskünstlern, denen wir sehr dankbar für ihre Expertise sind.

“Mein Lieblingsessen? Fleisch mit viel Fett”

Neben Dolgon werden wir von zwei Fahrern (Manda & Hischge) und einem Koch (Berke) begleitet. Erfahren, wie sie mit touristischen Gruppen sind, kann sie unser manchmal unfreiwillig komisches Gebaren natürlich nur noch selten schocken. Die gewünscht vegetarische Ernährung sorgt jedoch mehr als einmal für Kopfschütteln. In der Mongolei trinken die Menschen Yak-Milch und essen den härtesten Käse der Welt, nicht unbedingt, was Geschmack oder Geruch angeht, er ist schlichtweg wirklich sehr sehr hart. So hart, dass man ihn am besten vor dem Verzehr in Tee einweicht oder direkt in die Suppe schmeißt. Abgesehen davon bevorzugen die Mongolen aber eigentlich lieber Fleisch. Fleisch mit viel Fett. An einem Abend wurden wir zum Beispiel zu einem traditionellen BBQ eingeladen …  Sagen wir nur so viel: Unter einem Grillabend haben wir Deutschen uns etwas gänzlich anderes vorgestellt.

Yoga als treuer Begleiter

Während der Planung fragten wir uns damals noch, wie Yoga und Entdeckerreise zusammengehen. Am Ende der Erfahrung müssen wir ehrlich sagen, was für ein Glück, dass wir Johanna, unsere Yogalehrerin, im Gepäck hatten, die mit uns den täglichen Ausgleich praktizierte! Das Land ist so groß und die Übernachtungsplätze sind meist mehrere Autostunden voneinander entfernt. Die Knochen lassen einen das schneller spüren, als einem lieb ist. Eine Straße bleibt zwar eine Straße, aber eine Straße in der mongolischen Steppe befahren im russischen Minibus, das ist ein Abenteuer der Extraklasse.
Nach einiger Zeit müssen wir zudem die Besatzung unserer zwei Busse nach Risikolevel einteilen, die, die im Offroad eine Lebensphilosophie sehen und jenen, die es etwas sanfter bergauf oder -ab bevorzugen, auch dem Magen zuliebe. Für beide Parteien haben wir den perfekten Fahrer.

Die vielen Orte, an denen wir unsere Matten ausrollen können (dank dieser tollkühnen Guides) sind absolut umwerfend. Im wahrsten Sinne des Wortes. Normalerweise kennt man so etwas eher aus dem Reisekatalog. Und dann stehen wir plötzlich selber dort. Ganz klein, nur unsere achtköpfige Gruppe. In jede Himmelsrichtung nichts als Weite und Felsmassive. Da neigte sich das Haupt mehr als einmal vor Demut. Auch die Achtsamkeit der Yogaeinheiten lässt uns die Mongolei so intensiv spüren. Wir dürfen die Präsenz der Natur auf eine neue Art erleben.

Zwischen einem Lächeln und der Zeichensprache

Vorsichtiges Herantasten und hoffentlich nichts falsches tun! Unbedingt daran denken, dass man Gegenstände mit zwei Händen entgegennimmt, denn alles andere gilt als undankbar.
Die Begegnung mit der mongolischen Nomadenfamilie gegen Ende der Reise ist etwas sehr besonderes und eröffnet für uns eine neue Ebene, die wir so noch auf keinem anderen Yoga Retreat erfahren haben. Wie auch? Alles Theoretische aus der Yogalehre bekommt hier eine neue Tonalität, einen neuen Kontext.

“Angefühlt hat es sich wie ein erstes Date”

Nachdem sich die anfängliche Nervosität legt und wir die Schmetterlinge im Bauch verdaut haben, können wir ganz „normal“ miteinander umgehen und viele Fragen stellen. Die Sprachbarriere bleibt natürlich bestehen, sorgt aber hier und da für lustige Missverständnisse. Als wir Dolgon (wie so oft auf dieser Reise) darum bitten, etwas zu übersetzen, ist ihr Blick von Skepsis geprägt. Denn wir bestaunen die vielen Pferde, die sich frei durch die Steppe bewegen und doch zu den Menschen gehören, wir bezeichnen sie als schön, wollen, dass unser Kompliment übermittelt wird. Mehrfach hakt sie nach, ob sie das wirklich übersetzen soll. Haben wir etwas Anrüchiges gesagt? Aber nein, Pferde – sind – einfach – nicht – schön. Es sind Nutztiere, mehr nicht. Für das mongolische Verständnis von Schönheit erfüllen sie schlichtweg nicht die notwendigen Kriterien. Eine interessante Erkenntnis für uns, in deren Heimat ein Pferd einen ganz anderen Stellenwert besitzt.

Yoga in Menschenmitte

Seien wir ehrlich, es bestehen natürlich mehr als einmal Berührungsängste, Zweifel oder kleine Fauxpas in der Etikette. Wenn man auf neuen Wegen wandert, dann ist das ganz normal. Am häufigsten fragen wir uns, wie die Menschen vor Ort das aufnehmen, wie wir Europäer uns auf unseren Matten verdrehen, mit Gurten hantieren und auf Blöcken turnen. Doch sind die Erwachsenen recht unbeeindruckt. Für die Kinder ist unser Gebärden deutlich spannender und sie steigen tollkühn direkt mit in die Praxis ein.

Während des achten Reisetages kommen wir am Ongiin Chiid Kloster vorbei und kehren für einen kurzen Zwischenstopp dort ein. Nach einer Führung und einer Prise mongolischem Schnupftabak lädt uns der Klostervorsteher spontan ein, im Tempelzelt unsere Praxis abzuhalten. Verständlicherweise verunsichert, ob wir das wirklich machen sollen, müssen wir uns mehrmals rückversichern. Mit ein wenig gut zureden und dem Hinweis, dass sie manchmal auch Meditationsgruppen zu Besuch hätten, trauen wir uns dann allerdings doch. Und da ist er wieder, ein weiterer dieser magisch wertvollen Momente in der Mongolei: Voller Demut, an der kühlsten Stelle des Tempels, tragen uns die jungen Mönche laut betend sanft durch den Unterricht.

Raus aus der Komfortzone

Es mag wie das typische Klischee der Rucksackreisenden klingen, aber als wir heimkehren, wissen wir es sehr zu schätzen, eben mal den Wasserhahn oder die Heizung aufzudrehen – diese vielen Kleinigkeiten, die man im Alltag als so selbstverständlich hinnimmt. Ja klar, ein klassischer Erholungsurlaub sieht in jedem Falle anders aus, doch diese Reise gibt uns so viel mehr. Das Heraustreten aus der Komfortzone macht es zu einer Erfahrung, von der wir lange zehren werden.

Die Abgeschiedenheit, die schroffen Landschaften und die Tiefe der mongolischen Tradition haben uns während der zwei Wochen sehr bewegt. Diese Form des Pragmatismus der Menschen ist etwas, das wir als „klassische Westler“ verlernt zu haben scheinen. Zumindest kommt es unserer Reisegruppe das ein ums andere Mal so vor. Alles, was die Menschen hier besitzen, wird verwendet und wenn möglich repariert. So wie es eigentlich sein sollte, aber bei uns oft nicht ist, dort, wo ein Pferd eine Zierde ist und selten mehr.

Es bleibt ein wahnsinniges Privileg, sich so weit mit dem Flugzeug und dann mit dem Auto über Land fortzubewegen, „nur“ um seiner Yogapraxis nachzugehen. Diese Reise hat in vielerlei Hinsicht Klarheit gegeben und Genügsamkeit vermittelt. Und in uns ein Bewusstsein geschaffen für das, wo wir mit Only Soul noch hin wollen und dem, was Yoga für uns ist.                                   

Damit ihr die kommende Zeit, trotz Lockdown, mit etwas Yoga und Entspannung füllen könnt, stellen wir euch heute, unter dem Motto “Locker durch den Lockdown”, die Online-Angebote unserer Yogalehrer*innen vor.

Viele von unseren OnlySoul-Partnern, bieten live Online-Kurse an – so kann jeder von zu Hause aus an Yogastunden teilnehmen. Also, auf die Matten, fertig, los!

Du willst mehr über unsere Yogalehrer*innen erfahren? Dann klicke hier und schau dir die Profilübersicht an.

Jule Nusskern:

Jule ist Inhaberin des kleinen und sehr persönlich geführten Studios YOGA GLÜCK KÖLN in Ehrenfeld. Schon seit Anfang des Jahres bietet sie die ausfallenden Kurse online an. Dabei können nicht nur Stammschüler, sondern auch Neulinge einen Platz ergattern.

Zudem unterhält sie mit Freuden das Online-Yogastudio YOGALESSON.TV auf dem sie über 80 Yogafilme, die an den schönste Orten der Welt gedreht wurden, für kleines Geld zur Verfügung stellen.

Ihr erreicht Jule unter ihrem Instagram oder via Mail.

→ Zur Yogalesson Homepage

Melissa Pond

Melissa leitet zusammen mit ihrer Kollegin Aleksandra das Hotpod Yoga Berlin Studio und ist seit diesem Montag auch online am Start. Ihr Stil ist geprägt durch Leichtigkeit. Mithilfe von Atem-, Bewegungs- und Meditationstechniken wird den natürlichen Bewegungs-bedürfnissen Raum gegeben.

Besonders am Herzen liegt ihr der Kurs SLOW FLOW, der jeweils Sonntags um 18:30 stattfindet.

Schaut bei Melissas Instagram vorbei und besucht die Hotpod Yoga Homepage für den Kursplan.

→ Zur Hotpod Yoga Homepage

Antonia Minn

Antonia bietet ganz unter dem Motto „Heart wide open“ jeweils drei Online Kurse pro Woche an.

Sie unterrichtet Vinyasa Yoga – sehr dynamisch, aber entspannend zugleich. Musik darf dabei nie fehlen.

Ihre Kurse sind in Basic, Open und Advanced unterteilt. Antonias Programm eignet sich besonders gut, um Spannung, Angst oder Sorgen loszulassen.

Freut euch auf Yogaeinheiten, in denen ihr die Verbindung zur Leichtigkeit findet!

Ihr erreicht Antonia auf Instagram oder per Mail.

→ zu Antonias Instagram

Gina Capitoni

Gina führt seit 2020 ihr eigenes Studio in Köln.

Im /ko´mju:n/ Studio unterrichtet eine Mischung aus Vinyasa Yoga, fließenden Bewegungen, Kundalini, Pranayama, Meditation, Energiearbeit, Yin  undTanz.

Auf ihrer Homepage unterrichtet sie Online-Kurse, die jeweils über Einzeltickets, 5-er oder 10-er Tickets buchbar sind. Zudem landen alle Aufzeichnungen in einer Mediathek.

Hier gehts zum:

Online Kursplan und November Angebot

→ zu Ginas Homepage

Nicolette Horn

Nicolette ist die Gründerin von YOGAVIBES.

Seit mehreren Jahren unterrichtet sie nun schon Yogaklassen in deren Fokus  die Verbindung von body, mind and soul steht. Ihre Kurse ist geprägt von fließenden Abläufen und intensivem Üben.

Für ihre Onlineklassen und Livestreams könnt ihr euch via Mail anmelden. Eine Übersicht des Angebotes findet ihr auf Nicolettes Homepage.

Ihr erreicht Nicolette auf Instagram oder via Mail.

→ zu Nicolettes Homepage

Dwayne Holliday

Die Liebe zur Bewegung sieht man Dwayne förmlich an. Als Trainer des Vinyasa Yogas unterrichtet er regelmäßig bei the yogaloft cologne, Lord Vishnus Couch und im YOGA INN in Köln.

Donnerstags Abends ist um 18:00 bei yoga loft cologne einen Online-Kurs.

Zudem veröffentlicht er bald 9 Workshop Videos bei Lord Vishnus Couch. Wir sind gespannt!

Ihr erreicht Dwayne bei Instagram oder via Mail.

→ Zur theYogaLoft Homepage

Ralf Zimmermann

Ralfs Unterricht ist geprägt durch Leichtigkeit – die Basis hierfür bildet der Atem. Das Ziel seiner Stunden ist es, stets den Augenblick zu begreifen und bewusst im Moment zu sein.

Seit 2015 arbeitet Ralf als Yogalehrer und ist in nächster Zeit auch online zu erreichen.

Aktuell unterrichtet er Online Yoga für zwei verschiedene Studios, jeweils einmal die Woche.

Montags, 19:45-21:00 Vinyasa Yoga bei www.tanzstudio-60-30.de/
Dienstags, 18:30-19:45 Hatha Yoga bei www.oshouta.de/

Außerdem unterrichtet Ralf zusammen mit Denise via Zoom einen Online Vinyasa Yoga Kurs.
Dieser findet jeden Donnerstags um 12:00 statt und dauert 60 Min. Vinyasa.
Die Zugangsdaten zum Zoom findet ihr hier: Hier gehts zum Online-Kurs!

Ralf erreicht ihr außerdem über seinen Instagramaccount oder via Mail.

→ Ralfs Homepage

Der Herbst ist da und mit ihm die gemütlichste Zeit des Jahres. Also runter vom Asphalt und reingesprungen in die Jogginghose, Tee- oder Kakaotasse zwischen die Finger und Ohren auf!

Besonders jetzt, wo die Yogastudios wieder schließen und Yogareisen abgesagt werden müssen, fühlen wir uns zu Hause auf der eigenen Yogamatte oder der Couch am wohlsten. Dabei darf ein aufmunternder Podcast nicht fehlen.

Zurzeit gibt es für so gut wie jeden Themenbereich einen Experten-Podcast. Wir lieben nicht nur diese vertrauten Stimmen aus dem Off, unsere Freunde aus dem Lautsprecher – Podcasts sind vor allem auch ein tolles Hilfsmittel, um zu entspannen oder den ein oder anderen Denkanstoß zu erhalten.

In der Yoga-Bubble findet sich mittlerweile eine Bandbreite an Formaten, die die Brücke zwischen Spirit und City, Fitness und Achtsamkeit, Liebe und vielen anderen Themen schlagen, die wir im Alltag bewältigen und denen wir während der Praxis begegnen.

Ihr braucht etwas gute Laune oder einen Stupser zum positiven Mindset? Here you go!

Im Folgenden finden sich unsere momentan liebsten Yoga-Podcasts. Alle Empfehlungen sind ohne Werbeauftrag ausgesprochen.

1) „Heiliger Bimbam“ – Rebecca Randak von „Fuck Lucky Go Happy“

In Heiliger Bimbam dreht sich alles um die Fragen: Was ist der Sinn des Lebens? Welchen Unsinn erlebe ich auf der Suche danach? Und können wir uns selbst und die Welt um uns herum eigentlich noch retten?

Mir ihren Gästen spricht Rebecca Randak über Liebe und Beziehungen, über Geburt und Tod, Nachhaltigkeit und Aktivismus, aber auch über den ganz normalen Wahnsinn des Alltags und darüber, wie man in dieser Welt gut klarkommen kann.

Hier gehts zum Apple-Podcast

Hier gehts zum Spotify-Podcast

2) „Natural High“ – Madhavi Guemoes von „High Vibe Tribe“

Dieser Podcast von Bloggerin und Autorin Madhavi Guemoes ist noch relativ neu auf dem Markt und besonders für Menschen, die Spiritualität und das moderne Leben mit einer großen Portion Lebensfreude und Leichtigkeit vereinen (möchten).

Die Autorin, Meditationslehrerin, Mutter und Gründerin des Blogs „High Vibe Tribe“, spricht über Themen wie alltagstaugliche Spiritualität, Meditation, Persönlichkeitsentwicklung, ätherische Öle, Yoga und Ernährung. Kurz: alles, was unseren Alltag ein wenig heller und freundlicher machen kann.

Hier gehts zum Apple-Podcast

Hier gehts zum Spotify-Podcast

3) „Happy, holy & confident“ – Laura Malina Seiler

Der Podcast fürs Herz und den Verstand.

Laura Malina Seiler gehört zu den bekanntesten deutschen Podcast-Stars. Mit ihrem Podcast „Happy, holy & confident“ verbindet sie Wissen und Inspirationen rund um persönliche Weiterentwicklung, Bewusstsein, Business und Spiritualität. Neben Coachingtipps führt sie außerdem spannende Experteninterviews und erzählt Geschichten aus ihrem eigenen Leben.

Hier gehts zum Apple-Podcast

Hier gehts zum Spotify-Podcast

4) „Prana up your Life“ – Jasmin & Josephine Jess

EIn Podcast für mehr Lebensenergie. Die sympathischen Schwestern Jasmin und Josephine Jess aus Hamburg informieren und unterhalten in ihrem Podcast „Prana up your life“ seit 2017 zu Ayurveda, Yoga und Meditation sowie einem gesunden Lebensstil.

In diesem Podcast verbinden Jasmin und Josephine Achtsamkeit mit Ernährung und schenken dir Einblicke in die Yogaphilosophie und Ayurveda Erfahrungswissenschaft. Einfach, undogmatisch, leicht verständlich und gut umsetzbar im Alltag.

Typische Themen sind zum Beispiel Ernährungstipps aus dem Ayurveda, Achtsamkeitsübungen, Yoga, Meditation und Coaching bzw. Persönlichkeitsentwicklungstools. Jasmin und Josephine geben hier sowohl ihr eigenes Wissen weiter und laden außerdem spannende Gäste ein.

Hier gehts zum Apple-Podcast

Hier gehts zum Spotify-Podcast

5) „From The Heart: Conversations with Yoga Girl“ – Rachel Brathen

Rachel Brathen, bekannt als das @yoga_girl auf Instagram, ist eine internationale Yogalehrerin und Referentin, Bestsellerautorin und Serienunternehmerin, die täglich Millionen von Menschen inspiriert. Seit 2018 bietet dieser Tausendsassa einen noch intimeren Einblick in ihr Leben und ihre inspirierende Reise. Wöchentliche Episoden mit Geschichten und Vorträgen von Rachel (manchmal zusammen mit besonderen Gästen) tauchen ein in Themen wie Liebe, Vertrauen, Balance finden, Widrigkeiten überwinden und natürlich Yoga und Wohlbefinden. Der ganze Podcast ist auf Englisch zu hören.

Hier gehts zum Apple-Podcast

Hier gehts zum Spotify-Podcast

„Tausche Smoothiebowl gegen Porridge!“

Das Wetter wird kälter, die Tage grauer und das Verlangen nach wärmenden Mahlzeiten größer. Nichts eignet sich in der kommenden Jahreszeit besser zum Frühstück, als frisch zubereitetes, warmes Porridge.

Porridge, oder auch Oatmeal genannt, liefert euch genügend Energie und gute Nährstoffe für den Tag. Es ist ruck zuck zubereitet, total gesund und in unendlich vielen Varianten zu Genießen. Sozusagen ein perfektes Yogi-Frühstück!

Anna Lee von dem Foodblog „Anna Lee EATS.“ zeigt uns heute, wie sie ihr Lieblings-Porridge zubereitet. Passend zum Herbst serviert sie dieses mit Äpfeln, Rosinen, Zimt und Walnüssen.

Wer Lust auf mehr vegane und vegetarische Rezepte hat, sollte unbedingt auf ihrem Blog vorbeischauen.

www.annalee-eats.de

Zutaten für 2 Portionen:

150g Haferflocken
500ml Mandelmilch
3-4 Datteln, klein geschnitten
1 Teelöffel Zimt
2 Äpfel
50g Walnüsse
30g Rosinen
etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup
2 Esslöffel Mandelbutter
Handvoll Granola

So geht’s:

1.  Schneidet zunächst einen der zwei Äpfel in kleine Stückchen und gebt diese zusammen mit Haferflocken, kleingeschnittenen Datteln, Zimt und Mandelmilch in einen Kochtopf. Kocht alles auf und rührt es dann ca. 5-10 Minuten bei niedriger Hitze cremig.

2. Hat das Porridge die gewünschte Konsistenz, kann es auf zwei Schüsseln aufgeteilt werden.

3. Schneidet den zweiten Apfel in kleine Stückchen oder Scheiben und garniert mit diesen das Porridge. Gebt die Walnüsse und die Rosinen ebenfalls oben drauf.

4. Gebt schließlich, je nach gewünschter Süße, einen Schuss Agavendicksaft oder Ahornsirup über den Haferbrei.

5.Garniert das Porridge jeweils mit einem Esslöffel Mandelbutter und etwas  Granola.

Diejenigen unter euch, die schon einmal ein Wochenende mit uns in der schönen Eifel verbracht haben, kennen meine Herangehensweise in der Küche bereits: Erstens schmeiße ich kaum Essen weg und zweitens plane ich wenige meiner Gerichte akribisch im Vorfeld. Dabei bleibt mir jegliche Flexibilität erhalten, um beispielsweise die Reste vom Vortag sinnvoll und kreativ zu verwerten und neu in Szene zu setzen.

Eine dieser „Reste“-Kreationen ist Reissalat mit Dill + Birne.

Diesen findet ihr häufig auf unserem reichhaltigen Brunch-Buffet, an welchem ihr euch nach der ersten Yoga-Einheit kräftigen könnt. Aus meiner flexiblen und kreativen Art, Gerichte zu erarbeiten, resultiert leider auch meine Unfähigkeit exakte Mengenangaben zu benennen. Wenn du dich also so grob an meine Vorgaben hältst, aber dennoch deinem Gefühl vertraust, wird das schon. Also los.

Für den Reissalat verwende ich die Reste vom Wildreis vom Vorabend. Du kannst ihn aber natürlich auch frisch kochen und dann einfach abkühlen lassen und selbstverständlich kannst du auch weißen Reis verwenden. 

Für die Basis:

150 g Wildreis (roh abgewogen)
1 Birne
3 EL Weißer Balsamico Essig
2 EL Sonnenblumenkerne

Für das Pesto:

3 EL Olivenöl
1 Kleine Hand voll Rucola
1 EL Pinienkerne
Salz und Pfeffer

Für Obendrauf: 

Frischer Dill
Rucola
Ein paar Haselnüsse

Das Rezept sollte für 2-4 Portionen reichen.

So geht’s: 

Den Reis kochen und abkühlen lassen, oder die Reste vom Vortag verwenden. Für das Dressing das Olivenöl, den Rukola und die Pinienkernen mit einem Stabmixer vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Pesto mit dem Reis vermengen.

Die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne goldbraun rösten und zum Reis geben. Die Birne in Streifen schneiden und in der Pfanne dünsten. Mit dem Balsamico Essig ablöschen und alles kurz brutzeln lassen. Dann ebenfalls zum Reis geben. 

Den Dill, und noch etwas Rucola grob hacken, die Hälfte unter die Reismischung heben und mit dem Rest später alles schön dekorieren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls dir der Salat noch zu trocken ist, mit Olivenöl und Balsamico abschmecken. Am Ende das restliche Grün und die Haselnüsse drüber streuen. 

Guten Appetit!
Aline 

Essbares wildes Grün vom Wegesrand, frisch aus dem Wald oder wenn man Glück hat, direkt von der eigenen Gartenwiese. Kochen mit Wildkräutern ist eine besondere, eine ungestüme Erfahrung. Beim Identifizieren und Sammeln heimischer Pflanzen wird die eigene Umgebung neu wahrgenommen – man ist quasi stets auf der Lauer. Schließlich könnten jederzeit ein paar grüne Halme um die Ecke linsen. Nie war uns vorher so bewusst, wie lebendig und vielfältig selbst die kleinsten Grünstreifen sind. „Unkraut“ was soll das sein?!

Die Aromen und Geschmacksnoten setzen neue Impulse und machen neugierig auf mehr. Selbst gesammeltes Wildes zu verarbeiten und zu essen bedeutet auch große Genugtuung und ein Gefühl der Verbundenheit.

Jetzt bist du heiß auf dein erstes eigenes wildes Abenteuer? Wir schlagen vor, du startest mit dem Grün der wilden Möhre …

Im Moment wächst sie nämlich gefühlt überall mit ihren großen weißen Blütenständen, ein klassischer Doldenblütler eben. Das Wichtigste ist jetzt, genau hinzuschauen, denn es gibt einige giftige Pflanzen(!)*, die der Urmöhre ziemlich ähnlich sehen. Alleinstellungsmerkmale sind eine schwarzpurpurn gefärbte, sterile Blüte in der Mitte der Blütendolde sowie das gefiederte Kraut der Pflanze, welches dem der allseits bekannten Kulturmöhre sehr ähnelt.

*Wichtigste Regel bei Wildkräutern: Im Zweifelsfall nicht essen!

Für die Suppe

2TL Fenchelsaat
2 Knollen Fenchel, grob geschnitten
2 EL Olivenöl

50 g Butter (alternativ Olivenöl)
1 weiße Zwiebel (200g), fein gewürfelt
2 Stangen Sellerie (100g), fein gewürfelt
3 Karotten ( 300g), fein gewürfelt

200g wilde Möhre (Kraut, Stängel, Blüten), sehr klein geschnitten

1 kleine Zucchini, gewürfelt

1 Liter Wasser
1 TL Meersalz
2 TL Kräutersalz

Zum Abschmecken

Zitronensaft
Muskatnuss
Chilliflocken

Fürs Topping

Schmand (oder eine vegane Alternative)
1 handvoll Haselnüsse
2 TL Fenchelsaat
eine wilde Blütendolde

Zubereitung

Heize deinen Backofen auf 200 Grad Celsius vor. Mische Fenchel, Fenchelsaat, Olivenöl und zwei Prisen Salz auf einem Backblech. Röste alles für ca 20 Minuten. Währenddessen dünste Zwiebel, Sellerie, Karotte und wilde Möhre für mindestens 20 Minuten in der Butter. Gib 1 TL Salz hinzu. Füge die Zucchini hinzu und dünste weitere 5 Minuten.

Gib dann die Fenchelmischung aus dem Ofen, 1 Liter Wasser und 2 TL Kräutersalz in den Topf. Koche alles einmal auf. Reduziere die Temperatur und lass das Ganze so lange weiter köcheln, bis die Zucchini komplett gar ist. Anschließend pürierst du die Suppe in einem leistungsstarken Standmixer (wilde Möhre ist sehr krautig). Passiere alles durch ein Sieb, was zurückbleibt kannst du z. B. zur Herstellung von Crackern benutzen.

Nun schmeck die Suppe mit Zitronensaft, Muskatnuss, Chilliflocken und ggfs. noch mehr Salz ab.

Zu guter Letzt röste die Haselnüsse und Fenchelsaat für etwa 10 Minuten im Ofen und mahle beides anschließend grob in einem Mörser. Zupfe kleine Blüten von der Blütendolde.Am besten schmeckt es heiß serviert mit einem Klecks Schmand, Nuss-Fenchel-Topping und wilden Möhrenblütchen.

Bilder und Rezept stammen von unserer Retreatköchin Sarah Deininger. 

Oh, was waren wir aufgeregt vorab. Würde alles so klappen, wie wir es uns vorgestellt haben? Hält das Wetter, wird das Sauerteigbrot wohl aufgehen und die handgemachten Snacks schmecken … Würde es gefallen? Jetzt, wo die vielen Eindrücke verarbeitet und die müden Beine wieder munter sind, können wir sagen: Es war herrlich!

Der sanfte Wind zwischen den Palmenblättern und die zwitschernden Vögel haben uns vergessen lassen, dass wir inmitten der Großstadt sind. Energetische Beats, Momente der Ruhe, Yoga Flow mit Melissa und Aleks und allem voran die tollen neuen Menschen, die wir kennenlernen durften, haben uns gezeigt, auch ein einzelner Vormittag kann wie ein Retreat funktionieren.

Für alle, die nicht dabei sein konnten, gibt es hier natürlich einen kleinen Rückblick.

Angefangen mit Only Soul hat es vor einigen Jahren an der ligurischen Riviera. Seit jeher kommen wir jeden Sommer wieder hierher zurück. Recken, Strecken, Sonnenbaden – Dolce Vita, so wie wir es lieben. Zum Abschluss eines jeden Retreats treffen wir uns mit Fabian dem Gründer von der Olivenöl-Manufaktur Costa dei Campi zum obligatorischen Aperitivo in einer befreundeten Taverne und probieren seine reinsortigen Olivenöle der letzten Ernte.

Nun ist dieses Jahr alles anders. Kein Retreat, kein Urlaub, aber auch kein Olivenöl? Das muss zum Glück nicht sein. In Italien ist das soziale Leben massiv reduziert worden. Keine Wochenmärkte, kaum geöffnete Geschäfte und wenig Verkauf. Aber nichts ist für immer, auch in Italien nicht. Der absolute Lock-Down ist vorbei! Deshalb haben wir uns gedacht es wäre schön, wenigstens ein bisschen von dem Italien was wir lieben, in unsere heimische Küche zu holen und euch daran teilhaben zu lassen.

Das bedeutet, ihr könnt ab sofort 1, 3 oder 5 Liter Kanister bestes ligurisches Olivenöl zu euch nach nach Hause bestellen.

Das Öl ist ein Monocultivar Taggiasca. Will heißen sortenrein, gepresst aus 100 % ligurischen Taggiasca Oliven. Diese wachsen nur hier und werden seit je her auf terrassenartigen Hängen kultiviert, die sich zumeist auf einer Höhe von 400-700 Metern befinden. Die Ernte ist mühsame Handarbeit. Die Oliven werden aus den Ästen “gekämmt” und anschließend in Netzen aufgefangen. Innerhalb von 24 Stunden wird die Frucht gepresst, dabei kommt dieses typisch mild-fruchtige Öl heraus, das zu fast allem passt. Selbst zu Süßspeisen oder Eis! “Taggiasca durch und durch” wie uns das deutsche Olivenöl-Panel bestätigt.

Während die Zwillingsbrüder Fabian und Daniel lange Zeit im Ausland studiert und gearbeitet haben, wurde der Ruf der Heimat immer Größer. Heute lassen sich frei von ihrem adaptierten Motto “Do what you can with what you have, in the place you are”, leiten und hauchen dem alten Land ihrer Familie und der ligurischen Tradition frischen Atem ein.

Bestellen könnt ihr dieses Jungspund-Öl mit tiefen Wurzeln ganz einfach per Mail unter info@onlysoul.de bei uns unter Angabe der Menge und Lieferadresse + einer Telefonnummer. Wir leiten diese dann an Fabian weiter, der sich dann, sobald er den Versand vorbereitet hat, bezüglich der Bezahlung bei euch melden wird.

Preise
1 Liter – 15 € zzgl. Versand
3 Liter – 42 € zzgl. Versand
5 Liter – 65 € zzgl. Versand

Versandkosten
bis 5l = 8 €
bis 10l = 13€

Wenn der Schokoladenjieper kommt, dann soll man ihn nicht aufhalten! Und mit diesem köstlichen Rezept unserer unserer Retreat-Köchin Aline lässt er sich wundervoll befriedigen.

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen 400g

150 g Zartbitterschokolade

Puderzucker (nach Belieben)

So geht’s:

Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen und ggf. zum Nachsüßen beliebig viel Puderzucker einsieben. Kichererbsenwasser abgießen, die Flüssigkeit auffangen und diese mit dem Mixer steif schlagen (wie bei Eischnee). Die Schokolade nun mit einem Löffel unterheben. Kalt stellen. Fertig.

Mit den übrig gebliebenen Kichererbsen kannst du zum Beispiel einen leckeren Hummus oder salzige Backerbsen herstellen.

#onlyfood

Wie kam eigentlich das Yoga zu Only Soul oder besser gesagt wie sind aus jungfräulichen Yogis Unternehmer geworden?

Chris Abatzis, Co-Gründer Only Soul Retreats:

Oh Gott. Ich jetzt also auch?

Ich bin über 30 und mein Rücken tut weh. Aber das Ding mit den Tee schlürfenden und Wollsocken strickenden Girls aus dem Ökoladen? Und dann dieser ganze andere Esoterik-Kram und gemeinsames Singen und Om. Die Vorstellung ist ja ungefähr schon so unsexy wie das Vaterunser. Aber was soll man machen, das Leiden ist groß, ebenso wie der Hype. Alle machen jetzt Yoga, keiner ist mehr Gangsta. Alle auf vegan. Muss also was dran sein. Muss man also ausprobieren. Dumm sterben will man nicht, und sich mit 30 Jahren wie 60 fühlen ist auch keine Perspektive.

Voller Wagemut in die erste Yogastunde. Oder wie die Yogis es nennen meine erste “Praxis” und mein erster Sonnengruß. Und ja was soll ich sagen – Flieger grüß mir die Sonne. Ich muss feststellen, das ist ja fast wie im Swinger Klub hier. Alles kann, nix muss. Keine Konkurrenz, jeder für sich und doch gemeinsam. Keine strenge Religionsdoktrin. Jeder, wie er kann und will. Alle Körper sind willkommen, ob flexibel oder brettsteif, für jeden gibt es etwas zu tun und niemand ist perfekt. Und das wird akzeptiert. Fast schon unwirklich.

Aber ich bin geflasht. Ich, der große Wettkämpfer, der Tennisschlägerwerfende, Mitspieler-, Gegenspieler- und Schiedsrichterbeschimpfende auf einmal völlig zufrieden mit dem was ich kann? Körperlich vor allem. Aber das reicht mir. Ich merke, dass die sogenannte Praxis meinem Körper wirklich gut tut. Naja und was soll ich sagen, mit der Ansicht der Yogis ist es ja auch nicht verkehrt: Ganz im Hier und Jetzt. Why worry?

Laute Musik, leise Musik ruhige Musik oder doch keine Musik? Da hat jeder so seine Vorlieben auf der Matte. So unterschiedlich die Yogastunden, so verschieden auch die Playlisten, die für die richtige Stimmung während der Einheiten sorgen.

Da wir zum Glück über ein großes Netzwerk an tollen Lehrern mit vielfältigen Geschmäckern verfügen, wollen wir hier ihre Best-of Listen teilen. Denn nichts geht über den richtigen Sound zum richtigen Flow. Das Spektrum reicht von Yoga Pop mit Dwayne über Pure Basic Sounds von Nina bis hin zu den  Savasana Klängen von Arvo Pärt.

Solch starken Playlisten eignen sich natürlich nicht nur für die eigene Praxis daheim, sondern sind beste Reisebegleiter, Putztag-Versüßer oder Unterwegs-Beschwinger.

Außerdem basteln wir fleißig an einer eigenen Only Soul Playlist und wollen dafür deine besten Hits! Mail uns deine Lieblings (Yoga) Songs, die den Körper in Schwung bringen und gestalte gemeinsam mit uns den Soundtrack für 2020.

Also, nicht lang fackeln Hüfte wackeln – Musikanlage an und ab auf die Matte! Hier findest du uns ab sofort auf Spotify.