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Der Sonnengruß

Dein erster Yoga Flow

mit Melissa Pond

Neben den vielen verschiedenen Flows ist der sogenannte Sonnengruß wohl einer der bekanntesten und beliebtesten. In einer Vinyasa Stunde kommt man an dieser Sequenz nicht vorbei.

Der Sonnengruß als eine Abfolge von Asanas, dient dazu, den Körper aufzuwecken und zu mobilisieren. Er schenkt neue Kraft und Energie und eignet sich wunderbar für einen vitalen Start in den Tag. Durch das Recken und Strecken öffnen sich Schultern und Hüften und die Körpervorderseite und -rückseite werden ordentlich durchgedehnt. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fördert zudem die Konzentration und ist eine “Meditation in Bewegung”.
Oftmals wird der Sonnengruß zu Beginn der Praxis durchgeführt oder als Rahmenelement für die Yogastunde gewählt. Wir erklären dir im Folgenden eine Möglichkeit, ihn auszuführen.

 

Bevor es losgeht, hier noch einige Tipps:

Du beginnst stets mit der Atmung und die Bewegung folgt daraufhin
Wenn dein Atemzug beendet ist, ist auch die Bewegung oder Haltung beendet
Atmung und Bewegung sind synchronisiert und niemals hektisch

 

Eine klassische Übungsabfolge besteht aus Stand – Hund – Stütz – Kobra – Hund – Stand – kann aber individuell um mehr Elemente erweitert werden.

Tadasana: Berghaltung oder Gebirgspose. Sie bildet den Anfang des Sonnengrußes. Aufrechter Stand, die Füße etwa hüftgelenksbreit auseinander gestellt. Füße und Beine fest in den Boden pressen und “einwurzeln”. Oberschenkelmuskulatur anspannen und Knie sanft durchstrecken. Nun den Bauchnabel an die Wirbelsäule, dafür das Becken nach vorne senken und den Bauch einziehen. Die Brust aufrecht und die Wirbelsäule nach oben in die Länge strecken. Die Hände vor dem Herzen zusammenführen, den Nacken dabei gerade halten.

Einatmen: Die Hände voneinander lösen und die Arme senkrecht zum Himmel strecken. Dabei versuchen die Schultern zu entspannen, indem sie nach unten gezogen werden. Rückenbeugen oder Überdehnungen vermeiden.

Ausatmen, Uttanasana: Die stehende Vorbeuge. Den Körper vorsichtig nach vorne beugen, dabei die Beine leicht anbeugen. Die Hände zum Boden führen.

Einatmen, Ardha Uttanasana: Die halbe Vorbeuge. Den Blick sanft nach oben richten und den Rücken lang machen. Beine sind immer noch leicht gebeugt und Fingerspitzen können je nach Beweglichkeit den Boden berühren.

Ausatmen, Adho Mukha Svanasana: Der herabschauende Hund. Während der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Beine dabei leicht beugen, Fersen nach hinten schieben und versuchen den Boden zu erreichen. Arme kraftvoll aus den Schultern strecken, Schultern nach außen rotieren, den Kopf in einer Linie halten.

Einatmen: Liegestützhaltung. Dabei eine stabile Körpermitte bewahren und nicht “durchhängen”.

Ausatmen: Körper ablegen. Körper entweder in einem ablegen oder zunächst auf die Knie abstützen und dann den Oberkörper zum Boden bringen. Arme werden dabei gebeugt, ähnlich wie bei einem dynamischen Liegestütz.

Einatmen, Bhujangasana: Die Kobra. Hände unter den Schultern lassen und langsam und geführt in eine kobra-ähnliche Haltung kommen. Der Oberkörper erhebt sich dabei, Unterkörper bleibt fest mit dem Boden verwurzelt.

Ausatmen, Adho Mukha Svanasana: Der Herabschauender Hund. Schiebe dich langsam während der Ausatmung in den herabschauenden Hund zurück.

Einatmen, Ardha Uttanasana: Die halbe Vorbeuge. Setzte während einer Einatmung nacheinander das linke und rechte Bein nach vorne. Der Oberkörper ist dabei leicht angehoben. Komme zurück in die halbe Vorbeuge.

Ausatmen, Uttanasana: Die volle Vorbeuge. Wirbel für Wirbel langsam nach oben aufrichten.

Einatmen, Urdvha Hastasana: Hände und Arme senkrecht nach oben strecken. Schultern nach unten pressen, Nacken entspannen, Blick nach vorne ausrichten.

Ausatmen, Tadasana: Berghaltung. Hände zum Herz. Geschafft!

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