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Der ultimative Guide für Yoga-Anfänger*innen

Bist du bereit?

Die Basics deiner Yoga Praxis

Wir haben mächtig Bock auf Yoga! Hast du auch schon öfter mit dem Gedanken gespielt, es auszuprobieren? Sehnt sich dein Rücken möglicherweise nach einem guten Stretch und dein Geist nach Ruhe und Gelassenheit? Oder hast du einfach mal wieder Lust auf was Neues? Hervorragend, denn du bist hier genau richtig.

Jetzt, wo die Sonne lacht und die Wiesen blühen und sich Kopf und Körper langsam warm machen für die kommenden Sommertage, kann nicht nur endlich die langersehnte Yoga Saison unter freiem Himmel beginnen, es ist auch der ideale Moment für alle Neueinsteiger*innen die Füße zum ersten Mal auf der Matte zu verwurzeln.

Falls du dir nun trotz diesem enthusiastischen Intro immer noch etwas unsicher bist, ob Yoga das Richtige für dich ist, dann lies unbedingt weiter, denn wir liefern dir hier einen ultimativen Yoga Guide für Anfänger*innen. Mit diesem kannst du entspannt in die Welt der Yogis eintauchen, klassische Praktiken kennenlernen und hilfreiche Tipps und Tricks mitnehmen. Wir erklären dir Schritt für Schritt mithilfe von Bildern, wie du innerhalb kürzester Zeit ganz einfach Yoga von zu Hause aus praktizieren kannst.

 

Was ist Yoga überhaupt und was kann ich mir davon erhoffen?

Yoga ist eine uralte Meditations- und Bewegungspraktik, bei denen sogenannte Asanas (Atem oder Bewegungsabfolgen) kombiniert und ausgeübt werden. Es heißt, dass je regelmäßiger man Yoga praktiziert, desto mehr positive Effekte übt es auf Körper und den Geist aus. Yoga lässt dich ruhiger und bewusster werden. Der körperliche und mentale Stress wird weniger (Stichwort: Resilienz) und du unterstützt mit unterschiedlichen Bewegungen sowohl das Herz-Kreislauf-System, als auch deinen gesamten Bewegungsapparat und das Immunsystem.

Durch die verschiedenen Kraft- und Atemübungen baut dein Körper automatisch Muskeln auf. Zusätzlich “entgiftest” du durch kleine Cardio- und Krafteinheiten deinen Körper auf natürliche Art und Weise. Yoga ist keinesfalls ein sportlicher Wettbewerb oder rein schweißtreibendes Workout. Primär geht es bei der Praxis darum, dass zu tun, was sich für deinen Körper in genau diesem Moment richtig anfühlt. Ziel soll es sein, mehr Achtsamkeit aufzubauen, gegenüber dir und deinem Körper, aber auch gegenüber dir und deiner Umwelt.

 

Basics deiner Yoga Praxis

Social Media trägt einen großen Teil dazu bei, Yoga wie eine perfektionistische Kunst, vollführt von ästhetisch trainierten Yogis, darzustellen. Dabei sollten YouTube und Instagram Videos keinesfalls als Ideal, sondern als eine Inspiration angesehen werden. Jede*r kann und darf überall und zu jeder Zeit Yoga praktizieren. Egal wie alt man ist oder welche körperliche Fitness man hat. Die Yogapraxis hat keine Grenzen. Lass dich also nicht einschüchtern, mach dir dein eigenes Bild und probier mutig aus.

Und nun zu ein paar Grundlagen, die du bei deiner ersten Yogastunde beachten solltest: Ziehe etwas an, in dem du dich pudelwohl fühlst. Vielleicht ist das eine eng anliegende Leggings, vielleicht aber auch eine weite luftige Hose. Vielleicht trägst du ein kurzes Shirt oder einen dicken Sweater. Wichtig ist nur, dass du auf Strümpfe verzichtest, da du sonst keinen festen Halt hast.

Wir empfehlen dir eine rutschfeste (Yoga)-Matte, da diese die einzelnen Bewegungen und auch das Sitzen und Liegen bequemer und angenehmer macht. Zudem kannst du dir, falls benötigt, einen Yogablock, eine Decke oder ein Kissen zur Seite legen.
Obwohl Yoga tatsächlich an jedem Ort praktiziert werden kann, sind ruhige, entschleunigte Orte (drinnen wie draußen) am besten geeignet. Dort kannst du deine Seele baumeln lassen und wirst nicht abgelenkt. Achte darauf, dass du um die Yogamatte herum genügend Platz hast und dich uneingeschränkt bewegen kannst.

 

Los geht’s!

Nun ist es soweit das Grundgerüst steht. Lass uns also mit ein paar Asanas beginnen. Wir zeigen dir unsere liebsten Übungen, die nicht nur perfekt für Anfänger sind, sondern auch bei allen anderen Yogis in der täglichen Praxis ihren Platz finden.

Übrigens: Während der ganzen Zeit solltest du stets auf deinen Körper hören. Was tut dir gut? Was fühlt sich richtig an? Wenn du Streckbewegungen oder Zwischenatmungen machen möchtest, dann tu das. Nur du kannst genau wissen, was dein Körper während der Praxis braucht.

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß als eine Abfolge von Asanas, dient dazu, den Körper aufzuwecken und zu mobilisieren. Er schenkt neue Kraft und Energie und eignet sich wunderbar für einen vitalen Start in den Tag. Durch das Recken und Strecken öffnen sich Schultern und Hüften und die Körpervorderseite und -rückseite werden ordentlich durchgedehnt. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fördert zudem die Konzentration und ist eine “Meditation in Bewegung”.

Oftmals wird der Sonnengruß zu Beginn der Praxis durchgeführt oder als Rahmenelement für die Yogastunde gewählt. Wir erklären dir im Folgenden eine mögliche Sequenz um ihn auszuführen.

 

Einfache Dehnübungen zum Nachmachen

Während vielen Yogasequenzen geht es um die Lockerung von Körper und Geist. Das kann man durch verschiedenste Dehnübungen erreichen. Hier zwei unserer Lieblinge:

 

Adho Mukha Svanasana: Besser bekannt als “herabschauender Hund”. Dies ist eine stehende Asana und fordert deine gesamte Kraft, während der Körper liebevoll gestreckt wird. Der herabschauende Hund energetisiert nicht nur alle Muskeln, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

How to: Die Ausgangsposition bildet die Liegestütze oder die Kindspose. Nun die Hände und Finger fest in den Boden pressen und das Gesäß nach hinten und oben schieben. Fersen aktiv nach unten und in Richtung Boden bringen, ohne Gewalt anzuwenden. Die Knie ruhig auch mal leicht anwinkeln, um die Dehnung aktiv zu spüren. Den Oberkörper langsam Richtung Boden pressen, dabei die Schultern auswärts rotieren, der Blick geht Richtung Füße. Eine Dehnung des oberen Rückens wird spürbar.

 

Paschimottanasana: Diese traditionelle Hatha Yoga Pose ist eine der effizientesten Haltungen und hilft den gesamten Körper zu denen. Die sitzende Vorwärtsbeuge lindert Verspannungen besonders im Rückenbereich, stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Arme und hilft, den Geist zu beruhigen.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine nach vorne ausstrecken und Füße flexen (Zehen anziehen). Mit einer Einatmung die Arme senkrecht über die Seite hochstrecken. Bei der Ausatmung mit einem geraden Rücken mit dem Becken vorsichtig nach vorne beugen. Die Beugung sollte aus dem unteren Rücken erfolgen, versuche also deinen Oberkörper gerade zu lassen. Hände nach vorne und entweder über die Zehen hinaus strecken oder sanft deine Fußgelenke fassen. Mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und den Kopf versuchen, auf den Beinen abzulegen, um eine noch intensivere Dehnung zu spüren. Hier gilt, niemals zu “reißen”, sondern auf die kraftvolle Atmung zu vertrauen. Mit der Ausatmung wieder in die Anfangsposition kommen.

 

Wirksame Kraftübungen zum Nachmachen

Neben Dehnübungen benötigst du ebenfalls etwas Kraft für deine Yogapraxis. Besonders bei längeren Asanas wirst du die körperliche Belastung und die Anstrengung deiner Muskeln deutlich spüren. Um diese zu stärken, gehören diese beiden Posen zu unseren Favoriten:

Chaturanga Dadasana: Diese klassische Yogahaltung wird auch oft “Brett” oder “Planke” genannt. Zu englisch “plank”. Sie fordert die gesamte Körpermuskulatur, hauptsächlich aber Arme und Rumpf.

How to: Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Knie unterhalb der Hüfte, Arme unterhalb der Schultern, Stelle nun nach hinten weg beide Beine nacheinander auf, sodass du auf deinen Füßen und Händen stehst. Dein Körper sollte dabei fast waagerecht und parallel zum Boden sein – zwischen Kopf und Beinen soll also eine gerade Linie gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln an und verwende deinen Kopf als Verlängerung des Halses. Achtung: Lass den Kopf nicht hängen oder überdehne ihn nach hinten weg. Atme nun einige Male tief ein und aus. Stell am Ende wieder zunächst die Knie vorsichtig am Boden ab und ende im Vierfüßlerstand.


Virabhadrasana I: Auch “Krieger 1” genannt, ist eine stärkende Übung für Rumpf und Unterkörper. Hierbei werden vor allem die Beine gefordert. Die Übung stärkt deine Oberschenkelmuskulatur und trainiert gleichzeitig deine Balance.

How to: Beginne in der Berghaltung, atme ein und mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle den Fuß so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie stehen. Der vordere Fuß zeigt nach vorn. Winkle dann das Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zur Matte ausgerichtet ist. Dein Knie sollte sich über deinem Knöchel befinden, den großen Zeh solltest du sehen können. Dein Becken ist gerade nach vorne ausgerichtet. Drücke beide Füße fest in den Boden und nehme mit einer Einatmung beide Arme über die Seite nach oben über den Kopf. Die Handflächen sind zueinander gedreht und die Schulterblätter ziehen nach unten. Dein Blick hebt sich in Richtung deiner Hände, und deine Brust öffnet sich nach oben, sodass du eine leichte Rückbeuge ausführst.

 

Einfache Ruheübungen zum Ausprobieren

Vor, zwischen und nach den etwas anstrengenderen Asannas sind Ruheposen genau das, was dein Körper braucht. Diese hier helfen dir besonders gut beim Entspannen und Kraft tanken.

Baddha Konasana: Diese Pose ist eher bekannt unter dem Namen “Schustersitz” oder “Schmetterlingssitz”. Hier werden Leisten, Oberschenkel und Knie stark gestreckt, doch mit der Zeit lockern sich die Muskeln, werden weich und die Pose öffnet wunderbar deine Hüften. Sie erleichtert einen tiefen Atem und kann vor allem bei Frauen eine entspannende Wirkung auf den Unterbauch haben.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine ähnlich dem Schneidersitz anwinkeln, die Knie zur Seite herunter kippen lassen und deine Fußsohlen aneinander führen. Je nach gewünschter Dehnung bringst du jetzt deine Beine leicht zum Wippen. Der Rücken bleibt währenddessen gerade und deine Hände halten die Füße geöffnet “wie ein Buch”. Für eine stärkere Dehnung kannst du dich auch sanft nach vorne beugen und die Arme ausgestreckt vor dir auf den Boden legen.

 


Balasana:
Diese Übung ist auch bekannt das die Kindhaltung und gehört zu einer der entspanntesten Übungen im Yoga. Sie hilft deinem gesamten Körper und tut vor allem Rücken und Gesäß gut.

How to: Beginne im Fersensitz und schließe deine Knie und Füße. Atme tief ein und beuge dich nach vorn. Lege deine Stirn vor deinen Knien auf dem Boden ab. Gern kannst du dafür auch ein Kissen verwenden. Lege deine Arme neben den Körper und richte deinen Handflächen nach oben. Deine Schultern sollten Richtung Boden sinken, gleichzeitig sollte sich der obere Rücken öffnen. Atme tief ein und aus und halte diese Posse für mindestens 30 Sekunden. Übrigens wird gesagt, dass 11 Minuten in der Kindspose so erholsam sind wie 3 Stunden Schlaf. Probier es doch mal aus!

Shavasana: Mit dieser Pose werden die meisten Yogastunden geschlossen. Die Leichenstarre, eine liegende Haltung, wird für die Phase der Entspannung verwendet und hilft, einen tiefen Ruhezustand zu erlangen. Diese Endentspannung repariert Gewebe und Zellen, hilft Angstzustände abzubauen und regeneriert deinen Körper nach einer anspruchsvollen Praxis.

How to: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine etwas aus. Die Haltung ähnelt einem Stern. Die Füße fallen sanft nach außen, Kopf und Nacken sind entspannt, die Handflächen neben dem Körper zeigen nach oben. Höre nun auf, deine Atmung bewusst zu führen, sondern lass ihr freien Lauf.

Wie oft kann ich als Anfänger Yoga praktizieren?

Der Häufigkeit und Intensität der Yogapraxis sind grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Jedoch solltest du besonders als Anfänger auf deinen Körper hören und dich keinesfalls überschätzen. Falls du neben dem Yoga noch weiteren Sport machst, wähle in deiner Yogapraxis zum Beispiel ab und an langsamere, regenerierende Formen wie Yin Yoga, Nidra Yoga oder eine Meditation, um deinem Körper auch einmal eine Ruhepause zu gönnen. An energiegeladenen Tagen spricht natürlich nichts gegen ein forderndes Yoga-Workout.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass vor allem Anfänger*innen nicht aus dem “Flow” kommen sollten. Zum einen bleibt dein Körper so dauerhaft beweglich und kann die Vorteile des Yoga voll und ganz auskosten. Zum anderen kreierst du ein neues Muskelgedächtnis.
Höre gerade zum Beginn deiner Yoga-Reise erst einmal auf deinen Körper und achte auf deine Tagesverfassung und wer weiß, vielleicht entwickelst du schon bald eine kleine Routine, um regelmäßig auf die Matte zu steigen.

 

 

Fotos: Lotte Thor
Model: Aleks Kop

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