Gut einschlafen, tief schlafen – ausgeruht und fit aufwachen. Klingt so einfach, doch das ist es für viele nicht. Habt ihr schonmal etwas von “Schlafhygiene” gehört? Unter  diesem Begriff könnt ihr euch die Nutzung von verschiedenen Verhaltensweisen vorstellen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern. Damit könnt ihr nicht nur besser einschlafen, sondern zum Beispiel auch Schlafstörungen vorbeugen oder beheben.

Viele Faktoren können unser Einschlafen oder den Schlaf selbst beeinflussen. Dafür ist meistens das Bewusstsein verantwortlich, denn das ist im Schlaf nie völlig ausgeschaltet. Menschen nehmen, auch wenn sie schlafen, verschiedene Umstände wahr: Schmerzen, Helligkeit oder auch Geräusche. Diese können eure Schlafqualität massiv beeinflussen und eure Erholungsphase unterdrücken. Das Ergebnis: Müdigkeit, Energielosigkeit und beim ein oder anderen schleicht sich auch die schlechte Laune mit hinein. Dennoch können viele, trotz Stille und Dunkelheit, nicht einschlafen.

Ihr habt alle Vorkehrungen fürs Zubettgehen getroffen und seid trotzdem noch nicht entspannt? Dann liegt es vielleicht daran, dass euer Geist und Körper nicht zu Ruhe finden.: Wir zeigen euch eine Handvoll Tipps und Tricks aus dem Yoga, mit denen ihr eure Schlafhygiene stärkt und verbessern könnt.

Yoga und alle yogischen Elemente können langfristig eine sehr hilfreiche Methode bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen sein. Yoga hilft nicht nur Schlaflosigkeit und Stress zu bekämpfen, sondern unterstützt euer Gehirn auch bei der Neusortierung eures Alltags.. Es lässt euch achtsamer den Tag beenden und hilft bei der Reflexion und Verarbeitung von Erlebtem. Yoga hat sowohl energetisierende (brahmana) als auch beruhigende (langhana) Elemente, und die Kombination dieser beiden kann zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit führen. Körperliche Übungen, Atemtechniken, Meditation  und auch die Ernährungsgrundsätze aus dem Yoga können eure unruhigen Geist vor dem Schlafengehen beruhigen.

Bevor wir euch unsere 5 Elemente zum besseren Einschlafen verraten, möchten wir euch noch zwei Gedanken mit auf den Weg ins Traumland geben:

Seid offen für etwas Neues, aber fühlt euch zu nichts gezwungen. Nicht jeder findet Gefallen an denselben Elementen im Yoga und das ist auch okay so. Dennoch zahlt sich Beständigkeit und ein positives Denken mit der Zeit aus und kann einen positiven Einfluss haben . Euer Schlaf wird sich nicht von der einen auf die andere Nacht verändern, doch mit etwas Ruhe und Geduld könnt ihr eure Schlaf-Routine verbessern.

Liebt euch selbst! Eine grundlegende Basis des Yoga ist es, freundlich und mitfühlend mit dem eigenen Körper und Geist zu sein. Achtet darauf, ob ihr schwere und negative Gedanken gegenüber euch selbst oder anderen verspürt. Zeigt eurem Körper und eurem Geist während aller Übungen Liebe und Dankbarkeit – zwingt euch nicht zu sehr und akzeptiert sowohl die positive als auch negative Reaktion.

 

 

1. Yoga-Übungen zum Einschlafen

Asana- Übungen oder ganze Flows wirken stressreduzierend und tragen so zu besserem Schlaf bei. Körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit einer tiefen Atmung und Konzentration, baut Stresshormone ab und bringt euch in einen ruhigeren Zustand. Sie beruhigen das Nervensystem und somit euren Körper und Geist. Vor allem Übungen, bei denen ihr euch dehnen oder vorbeugen müsst, wirken sich beruhigend auf euren Körper aus. Vielleicht kennt ihr die folgenden Übungen schon aus eurer Yogastunde:

– Die stehende Vorbeuge (Uttanasana)

– Die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

– Die Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Bei Unruhe oder Verspannung könnt ihr diese Übungen abends vor dem Schlafengehen ausprobieren und für einige Minuten halten.

 

Falls ihr Zeit und Lust auf einen ganzen entspannenden Flow habt, dann schaut doch mal hier vorbei:

 

 

2. Meditation

Meditation kann euch helfen, besser zu schlafen, da sie als Entspannungstechnik Geist und Körper beruhigen und euren inneren Frieden fördert. Meditation kann euer Melatonin (das Schlafhormon) und Serotonin (Vorstufe von Melatonin) erhöhen, sowie eure Herzfrequenz und den Blutdruck senken. Vor allem aber aktiviert es Teile eures Gehirns, die den Schlaf kontrollieren. Während der Meditation begibt sich der Körper in einen ähnlichen Zustand der frühen Phasen des Schlafs. Diese “Vorstufe” des Schlafes hilft dem Körper folglich, besser in den eigentlichen (Tief-) Schlaf zu fallen. Meditation ist eine “einfache” Übung: ihr benötigt nur euch selbst, einen bequemen Schlafplatz und ein paar Minuten.

So funktioniert eine Meditation:

– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.

– Schließt die Augen und atmet langsam.

– Atmet tief ein und aus. Konzentriert euch dabei ganz auf die Atmung.

– Wenn ein Gedanke auftaucht, lasst ihn los und konzentriert euch wieder auf eure Atmung.

– Beginnt mit einer 3 bis 5 minütigen Meditation, wenn ihr sie zum ersten Mal ausprobiert.

Gerne könnt ihr euch mit der Zeit auf 15 bis 20 Minuten steigern. Es braucht Zeit, um zu lernen, wie sich euer Geist zur Ruhe bringen lässt, aber mit etwas Übung kann euch Meditation eine große Einschlafhilfe sein.

Hier noch eine angeleitete Audio Meditation von uns für dich:

 

3. Atmung

Im Yoga gibt es kaum eine einfachere Methode,dem  gestressten Körper und Geist entgegenzuwirken, als mit der Atmung. Vor allem beim (Ein-) Schlafen kann eine bewusste Atmung helfen. Wichtig dabei ist: immer durch den Bauch atmen. Folgt dabei eurer Atemluft durch eure Nase, hinunter in die Luftröhre bis zum Brustkorb. Entspannt euren Bauch und spürt, wie die Luft in der Körpermitte ankommt. Im Yoga nennt man diese Atmung tiefe Bauchatmung – sie wirkt entspannend und erdet Körper und Geist im Hier und Jetzt. Gerne könnt ihr auch längere Ein- und Ausatmungsphasen einlegen. So wird euer Nervensystem besonders beruhigt.

So könnte eine Sequenz einer tiefen Bauchatmung aussehen:

– Entfernt alle Ablenkungen in eurem Raum.

– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.

– Schließt die Augen und atmet langsam.

– Konzentriert euch auf eure Atmung.

– Atmet 10 Sekunden ein und haltet dann den Atem 10 Sekunden an.

– Atmet 10 Sekunden aus. Wiederholt dies fünfmal.

– Atmet ein und spannt euren Körper an.

– Haltet inne, entspannt euch und atmet wieder aus. Wiederholt dies ebenfalls fünf Mal.

– Wenn ein Gedanke auftaucht, konzentriert euch langsam wieder nur auf euren Atem.

 

 

4. Gesunde Ernährung

“Eat right – sleep tight” – Eine gesunde Ernährung kann helfen, besser zu schlafen und zu einer guten Nachtruhe verhelfen.

Melatoninreiche Lebensmittel

Integriert Lebensmittel in eure Ernährung, die den Melatoninspiegel erhöhen. Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit für die Nachtruhe ist. Zum Beispiel haben Nüsse, Eier, Fisch und Milch von Natur aus viel Melatonin, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Pistazien, Cranberries, Kirschen oder Bananen findet sich das Hormon.

Tryptophan & magnesiumreiche Lebensmittel

Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashews, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen) sind reich an Tryptophan, enthalten aber auch Magnesium, das mit der Förderung des Schlafs in Verbindung gebracht wird. Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse.

Wer früh isst, schläft besser

Viele Yogis glauben daran, dass es nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch wann. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, kann einigen nicht bekommen und die Körpermitte durcheinander bringen. Nach dem Essen sind vor allem Magen und Darmtrakt damit beschäftigt, Gegessenes zu verdauen. So ein Verdauungszyklus fordert und stresst den Körper, lässt ihn arbeiten und hält ihn davon ab zur Ruhe zu kommen. Erst nach der Verdauung schaltet er sich in der Regel in einen Ruhemodus.

Die richtigen Getränke

Vor allem solltet ihr auf koffeinhaltige Getränke verzichten, wenn ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt. Kein Kaffee, keine heiße Schokolade, keine koffeinhaltigen Tees und Limonaden. Gleiches gilt auch für Alkohol – zwar kann ein Glas Rotwein anfangs schläfrig machen, aber letztlich den Tiefschlafzyklus stören und euch von einer erholsamen Nachtruhe abhalten. Was wir empfehlen können: Mischungen mit Kamille, Lavendel oder Baldrian. Diese Kräuter wirken nachweislich beruhigend.

 

 

5. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf verschiedene Körperteile gerichtet wird.

Wir zeigen euch wie:

Atmet zunächst ein paar Mal langsam und tief durch. Versucht eure Muskeln  zu entspannen. Richtet die Aufmerksamkeit auf eure Füße und achtet auf alle Empfindungen in euren Zehen. Versucht, keine Anspannung zu halten, sondern alles loszulassen. Atmet tief ein und aus und visualisiert dabei, wie sich die Spannung in den Zehen löst und mit der Ausatmung den Körper verlässt. Wandert nun zum nächsten Körperteil hoch, hin zu euren Wadenmuskeln und wiederholt die Übung.

Arbeitet euch Stück für Stück bis zu eurem Kopf, durch alle Körperteile hindurch und spürt, wie sich ein Teil nach dem anderen entspannt und von aller Muskelanspannung löst. 

Während der gesamten Übung könnt ihr, wenn ihr mögt, auch Aussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzufügen. Richtet dafür die Aufmerksamkeit auf das jeweilige Körperteil und wiederholt langsam fünfmal: „Meine Zehen sind sehr schwer, ich bin ganz ruhig.“

Konzentriert euch erneut und wiederholt fünfmal: „Meine Zehen sind sehr warm, ich bin ganz ruhig.“

 

Übrigens könnt ihr autogenes Training auch mit einem Audio-Guide praktizieren. Auf Spotify und Co. findet ihr tolle Coaches, die mit euch gemeinsam versuchen, euren Körper zu entspannen. Wir haben unsere Lieblings-Audios für euch rausgesucht:

Autogenes Training *Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf*
Hier geht’s zum Spotify-Link!

Koala Mind – Meditation & Aufmerksamkeit.
Hier geht’s zum Spotify-Link!

 

 

Bonus

Vielleicht hilft es euch auch, bei entsprechender Musik einzuschlafen.
Wir haben 22 Lieder zum Einschlafen für euch zusammengestellt. Gute Nacht.

 

 

Damit ihr die kommende Zeit, trotz Lockdown, mit etwas Yoga und Entspannung füllen könnt, stellen wir euch heute, unter dem Motto “Locker durch den Lockdown”, die Online-Angebote unserer Yogalehrer*innen vor.

Viele von unseren OnlySoul-Partnern, bieten live Online-Kurse an – so kann jeder von zu Hause aus an Yogastunden teilnehmen. Also, auf die Matten, fertig, los!

Du willst mehr über unsere Yogalehrer*innen erfahren? Dann klicke hier und schau dir die Profilübersicht an.

 

Jule Nusskern:

Jule ist Inhaberin des kleinen und sehr persönlich geführten Studios YOGA GLÜCK KÖLN in Ehrenfeld. Schon seit Anfang des Jahres bietet sie die ausfallenden Kurse online an. Dabei können nicht nur Stammschüler, sondern auch Neulinge einen Platz ergattern.

Zudem unterhält sie mit Freuden das Online-Yogastudio YOGALESSON.TV auf dem sie über 80 Yogafilme, die an den schönste Orten der Welt gedreht wurden, für kleines Geld zur Verfügung stellen.

Ihr erreicht Jule unter ihrem Instagram oder via Mail.

 

→ Zur Yogalesson Homepage

 

 

Melissa Pond

Melissa leitet zusammen mit ihrer Kollegin Aleksandra das Hotpod Yoga Berlin Studio und ist seit diesem Montag auch online am Start. Ihr Stil ist geprägt durch Leichtigkeit. Mithilfe von Atem-, Bewegungs- und Meditationstechniken wird den natürlichen Bewegungs-bedürfnissen Raum gegeben.

Besonders am Herzen liegt ihr der Kurs SLOW FLOW, der jeweils Sonntags um 18:30 stattfindet.

Schaut bei Melissas Instagram vorbei und besucht die Hotpod Yoga Homepage für den Kursplan.

 

→ Zur Hotpod Yoga Homepage

 

 

Antonia Minn

Antonia bietet ganz unter dem Motto „Heart wide open“ jeweils drei Online Kurse pro Woche an.

Sie unterrichtet Vinyasa Yoga – sehr dynamisch, aber entspannend zugleich. Musik darf dabei nie fehlen.

Ihre Kurse sind in Basic, Open und Advanced unterteilt. Antonias Programm eignet sich besonders gut, um Spannung, Angst oder Sorgen loszulassen.

Freut euch auf Yogaeinheiten, in denen ihr die Verbindung zur Leichtigkeit findet!

Ihr erreicht Antonia auf Instagram oder per Mail.

→ zu Antonias Instagram

 

 

Gina Capitoni

Gina führt seit 2020 ihr eigenes Studio in Köln.

Im /ko´mju:n/ Studio unterrichtet eine Mischung aus Vinyasa Yoga, fließenden Bewegungen, Kundalini, Pranayama, Meditation, Energiearbeit, Yin  undTanz.

Auf ihrer Homepage unterrichtet sie Online-Kurse, die jeweils über Einzeltickets, 5-er oder 10-er Tickets buchbar sind. Zudem landen alle Aufzeichnungen in einer Mediathek.

Hier gehts zum:

Online Kursplan und November Angebot

 

→ zu Ginas Homepage

 

 

 

Nicolette Horn

Nicolette ist die Gründerin von YOGAVIBES.

Seit mehreren Jahren unterrichtet sie nun schon Yogaklassen in deren Fokus  die Verbindung von body, mind and soul steht. Ihre Kurse ist geprägt von fließenden Abläufen und intensivem Üben.

Für ihre Onlineklassen und Livestreams könnt ihr euch via Mail anmelden. Eine Übersicht des Angebotes findet ihr auf Nicolettes Homepage.

Ihr erreicht Nicolette auf Instagram oder via Mail.

 

→ zu Nicolettes Homepage

 

 

 

Dwayne Holliday

Die Liebe zur Bewegung sieht man Dwayne förmlich an. Als Trainer des Vinyasa Yogas unterrichtet er regelmäßig bei the yogaloft cologne, Lord Vishnus Couch und im YOGA INN in Köln.

Donnerstags Abends ist um 18:00 bei yoga loft cologne einen Online-Kurs.

Zudem veröffentlicht er bald 9 Workshop Videos bei Lord Vishnus Couch. Wir sind gespannt!

Ihr erreicht Dwayne bei Instagram oder via Mail.

→ Zur theYogaLoft Homepage

 

 

Ralf Zimmermann

Ralfs Unterricht ist geprägt durch Leichtigkeit – die Basis hierfür bildet der Atem. Das Ziel seiner Stunden ist es, stets den Augenblick zu begreifen und bewusst im Moment zu sein.

Seit 2015 arbeitet Ralf als Yogalehrer und ist in nächster Zeit auch online zu erreichen.

Aktuell unterrichtet er Online Yoga für zwei verschiedene Studios, jeweils einmal die Woche.

Montags, 19:45-21:00 Vinyasa Yoga bei www.tanzstudio-60-30.de/
Dienstags, 18:30-19:45 Hatha Yoga bei www.oshouta.de/

Außerdem unterrichtet Ralf zusammen mit Denise via Zoom einen Online Vinyasa Yoga Kurs.
Dieser findet jeden Donnerstags um 12:00 statt und dauert 60 Min. Vinyasa.
Die Zugangsdaten zum Zoom findet ihr hier: Hier gehts zum Online-Kurs!

Ralf erreicht ihr außerdem über seinen Instagramaccount oder via Mail.

→ Ralfs Homepage

 

 

 

Der Herbst ist da und mit ihm die gemütlichste Zeit des Jahres. Also runter vom Asphalt und reingesprungen in die Jogginghose, Tee- oder Kakaotasse zwischen die Finger und Ohren auf!

Besonders jetzt, wo die Yogastudios wieder schließen und Yogareisen abgesagt werden müssen, fühlen wir uns zu Hause auf der eigenen Yogamatte oder der Couch am wohlsten. Dabei darf ein aufmunternder Podcast nicht fehlen.

Zurzeit gibt es für so gut wie jeden Themenbereich einen Experten-Podcast. Wir lieben nicht nur diese vertrauten Stimmen aus dem Off, unsere Freunde aus dem Lautsprecher – Podcasts sind vor allem auch ein tolles Hilfsmittel, um zu entspannen oder den ein oder anderen Denkanstoß zu erhalten.

In der Yoga-Bubble findet sich mittlerweile eine Bandbreite an Formaten, die die Brücke zwischen Spirit und City, Fitness und Achtsamkeit, Liebe und vielen anderen Themen schlagen, die wir im Alltag bewältigen und denen wir während der Praxis begegnen.

Ihr braucht etwas gute Laune oder einen Stupser zum positiven Mindset? Here you go!

Im Folgenden finden sich unsere momentan liebsten Yoga-Podcasts. Alle Empfehlungen sind ohne Werbeauftrag ausgesprochen.

 

1) „Heiliger Bimbam“ – Rebecca Randak von „Fuck Lucky Go Happy“

In Heiliger Bimbam dreht sich alles um die Fragen: Was ist der Sinn des Lebens? Welchen Unsinn erlebe ich auf der Suche danach? Und können wir uns selbst und die Welt um uns herum eigentlich noch retten?

Mir ihren Gästen spricht Rebecca Randak über Liebe und Beziehungen, über Geburt und Tod, Nachhaltigkeit und Aktivismus, aber auch über den ganz normalen Wahnsinn des Alltags und darüber, wie man in dieser Welt gut klarkommen kann.

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2) „Natural High“ – Madhavi Guemoes von „High Vibe Tribe“

Dieser Podcast von Bloggerin und Autorin Madhavi Guemoes ist noch relativ neu auf dem Markt und besonders für Menschen, die Spiritualität und das moderne Leben mit einer großen Portion Lebensfreude und Leichtigkeit vereinen (möchten).

Die Autorin, Meditationslehrerin, Mutter und Gründerin des Blogs „High Vibe Tribe“, spricht über Themen wie alltagstaugliche Spiritualität, Meditation, Persönlichkeitsentwicklung, ätherische Öle, Yoga und Ernährung. Kurz: alles, was unseren Alltag ein wenig heller und freundlicher machen kann.

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3) „Happy, holy & confident“ – Laura Malina Seiler

Der Podcast fürs Herz und den Verstand.

Laura Malina Seiler gehört zu den bekanntesten deutschen Podcast-Stars. Mit ihrem Podcast „Happy, holy & confident“ verbindet sie Wissen und Inspirationen rund um persönliche Weiterentwicklung, Bewusstsein, Business und Spiritualität. Neben Coachingtipps führt sie außerdem spannende Experteninterviews und erzählt Geschichten aus ihrem eigenen Leben.

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4) „Prana up your Life“ – Jasmin & Josephine Jess

EIn Podcast für mehr Lebensenergie. Die sympathischen Schwestern Jasmin und Josephine Jess aus Hamburg informieren und unterhalten in ihrem Podcast „Prana up your life“ seit 2017 zu Ayurveda, Yoga und Meditation sowie einem gesunden Lebensstil.

In diesem Podcast verbinden Jasmin und Josephine Achtsamkeit mit Ernährung und schenken dir Einblicke in die Yogaphilosophie und Ayurveda Erfahrungswissenschaft. Einfach, undogmatisch, leicht verständlich und gut umsetzbar im Alltag.

Typische Themen sind zum Beispiel Ernährungstipps aus dem Ayurveda, Achtsamkeitsübungen, Yoga, Meditation und Coaching bzw. Persönlichkeitsentwicklungstools. Jasmin und Josephine geben hier sowohl ihr eigenes Wissen weiter und laden außerdem spannende Gäste ein.

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5) „From The Heart: Conversations with Yoga Girl“ – Rachel Brathen

Rachel Brathen, bekannt als das @yoga_girl auf Instagram, ist eine internationale Yogalehrerin und Referentin, Bestsellerautorin und Serienunternehmerin, die täglich Millionen von Menschen inspiriert. Seit 2018 bietet dieser Tausendsassa einen noch intimeren Einblick in ihr Leben und ihre inspirierende Reise. Wöchentliche Episoden mit Geschichten und Vorträgen von Rachel (manchmal zusammen mit besonderen Gästen) tauchen ein in Themen wie Liebe, Vertrauen, Balance finden, Widrigkeiten überwinden und natürlich Yoga und Wohlbefinden. Der ganze Podcast ist auf Englisch zu hören.

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„Tausche Smoothiebowl gegen Porridge!“

Das Wetter wird kälter, die Tage grauer und das Verlangen nach wärmenden Mahlzeiten größer. Nichts eignet sich in der kommenden Jahreszeit besser zum Frühstück, als frisch zubereitetes, warmes Porridge.

Porridge, oder auch Oatmeal genannt, liefert euch genügend Energie und gute Nährstoffe für den Tag. Es ist ruck zuck zubereitet, total gesund und in unendlich vielen Varianten zu Genießen. Sozusagen ein perfektes Yogi-Frühstück!

Anna Lee von dem Foodblog „Anna Lee EATS.“ zeigt uns heute, wie sie ihr Lieblings-Porridge zubereitet. Passend zum Herbst serviert sie dieses mit Äpfeln, Rosinen, Zimt und Walnüssen.

Wer Lust auf mehr vegane und vegetarische Rezepte hat, sollte unbedingt auf ihrem Blog vorbeischauen.

www.annalee-eats.de

 

Zutaten für 2 Portionen:

150g Haferflocken
500ml Mandelmilch
3-4 Datteln, klein geschnitten
1 Teelöffel Zimt
2 Äpfel
50g Walnüsse
30g Rosinen
etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup
2 Esslöffel Mandelbutter
Handvoll Granola

So geht’s:

1.  Schneidet zunächst einen der zwei Äpfel in kleine Stückchen und gebt diese zusammen mit Haferflocken, kleingeschnittenen Datteln, Zimt und Mandelmilch in einen Kochtopf. Kocht alles auf und rührt es dann ca. 5-10 Minuten bei niedriger Hitze cremig.

2. Hat das Porridge die gewünschte Konsistenz, kann es auf zwei Schüsseln aufgeteilt werden.

3. Schneidet den zweiten Apfel in kleine Stückchen oder Scheiben und garniert mit diesen das Porridge. Gebt die Walnüsse und die Rosinen ebenfalls oben drauf.

4. Gebt schließlich, je nach gewünschter Süße, einen Schuss Agavendicksaft oder Ahornsirup über den Haferbrei.

5.Garniert das Porridge jeweils mit einem Esslöffel Mandelbutter und etwas  Granola.