Ein Blick, ein Lächeln, ein Stinrunzeln. Unser Gesicht begleitet uns nicht nur durch jeden einzelnen Moment des Tages, es reflektiert auch alles, was wir erleben. Es zeigt Emotionen, reagiert auf Stress, kommuniziert mit unserer Umwelt und spiegelt oft wider, wie es uns wirklich geht – auch, wenn wir an- oder verspannt sind.
Vielleicht erlebt ihr es in eurem Umfeld auch: Immer mehr Menschen tragen heute nachts eine Beißschiene, weil sie unbewusst mit den Zähnen pressen oder knirschen, unter Verspannungen im Kiefer (einer der kräftigsten Muskelregionen unseres Körpers), im Nacken oder an wiederkehrenden Kopfschmerzen leiden. Ein weiterer Klassiker unter den Verspannungen ist auch die liebe Zornesfalte.
In Sri Lanka (von wo wir euch gerade einige Retreats und Lehrer*innen vorstellen) würde man fragen: „What to do?“
Im Yoga richten wir unsere Aufmerksamkeit gerne auf Schultern, Rücken und/ oder Hüften. Heute brechen wir eine Lanze, denn auch Gesicht und Kiefer verdienen regelmäßige Beachtung. Beide stehen in enger Verbindung mit unserem Nervensystem, unserer Atmung und unserem allgemeinen Wohlbefinden. Und noch mehr: In vielen körpertherapeutischen und ganzheitlichen Ansätzen wird das Gesicht als eine Art Mikrokosmos betrachtet – ein Spiegel, in dem sich Spannungen, Gewohnheiten und emotionale Muster des gesamten Körpers abzeichnen können. Klingt plausibel: Wenn wir gestresst sind, spannen wir oft unbewusst Stirn, Kiefer oder Schultern an – drei Bereiche in enger Verbindung mit Nacken, Halswirbelsäule und Schultergürtel. Eine Entspannung im Gesicht – so die Theorie – kann oftmals also auch eine Entspannung im restlichen Körper unterstützen.
Wenn wir lernen, unnötige Muskelspannung wahrzunehmen – und loszulassen, dann kann (mehr) Entspannung Platz finden.
#1 Warme Hände für die Augen
Reibe deine Handflächen vor der Brust kräftig auf und ab. Je länger du dies tust, desto mehr Wärme entsteht zwischen deinen Handflächen und ein leichtes Prickeln unter der Haut.
Lege anschließend die warmen Handflächen sanft über deine Augenhöhlen. Die Hände liegen dabei entspannt auf, ohne Druck auf die geschlossenen Augen auszuüben. Spüre für einige Atemzüge die Wärme und versuche dich auf die Dunkelheit einzulassen. Du kannst die Augen alternativ ganzleicht öffnen. Die wohltuende Wärme deiner Handflächen auf den Augen kann helfen, die Augenmuskulatur zu entspannen und den Blick nach innen zu richten.
Warum diese Übung häufig funktioniert: Der Sehnerv (Nervus opticus) ist der zweite Hirnnerv und gilt anatomisch als direkter Teil des zentralen Nervensystems. Er verbindet die Netzhaut unmittelbar mit dem Gehirn und unterscheidet sich dadurch von vielen anderen Nerven des Körpers. Die bewusste Entspannung der Augen kann deshalb einen spürbaren Einfluss auf unser allgemeines Ruheempfinden haben.
#2 Ohrmassage zur Beruhigung
Forme ein offenes V zwischen Zeige- und Ringfinger und lege deine Handflächen so auf die Seiten deines Gesichts, dass dein Ohr zwischen Zeige- und Ringfinger durchschauen kann.
Vor dem Ohr liegen Mittel-, Ring- und kleiner Finger auf Wange und Schläfe auf. Daumen und Zeigefinger befinden sich hinter dem Ohr auf dem leicht knöchernen Bereich kurz vor deinem Haaransatz.
Beginne nun, die Finger 30-mal auf und ab auf deiner Haut zu reiben. Etwas Druck kann hier angenehm sein und Verspannungen lösen. Führe die Übung in deinem Tempo solange fort bis du bei der 30 angekommen bist. Die Wärme trägt zur Entspannung bei, kann aber noch mehr:
Teile des äußeren Ohrs werden von einem kleinen Ast des Vagusnervs versorgt. Dieser Nerv spielt eine wichtige Rolle für die Regulation unseres autonomen Nervensystems. Über die leichte Stimulation durch das Reiben kann Entspannung im gesamten Körper erreicht werden.
#3 Zungenkreise im Mund
Schließe die Lippen (die Zahnreihen liegen nicht aufeinander) und kreise die Zunge in großen Bewegungen unter deinen Lippen, vor deiner Zahnfront. Die Bewegung ähnelt von außen einem Ball, der langsam im Mundraum kreisförmig herumgeführt wird. Kreise 20x in die eine Richtung und anschließend 20x in die andere Richtung. Versuche, so große Kreise wie möglich zu führen in moderatem Tempo.
Menschen mit starken Spannungen im Kiefer-, Hals- oder Nackenbereich bemerken oft schon nach wenigen Wiederholungen eine deutliche Beanspruchung der feinen Muskulatur unterhalb des Kinns und im oberen Halsbereich. Das ist völlig normal.
Regelmäßig ausgeführt – beispielsweise vor dem Essen oder als Teil einer Abendroutine – kann die Übung dazu beitragen, die Beweglichkeit im Kieferbereich zu verbessern, bewusster zu kauen und entspannter zu essen.
Vielleicht integrierst du die Übungen für deine Augen morgens nach dem Aufstehen, lässt die Zunge unter der Dusche kreisen und reibst die Ohren in einer kurzen Pause oder vor dem Schlafengehen. Alternativ kannst du sie in deine Yoga- oder Bewegungspraxis integrieren.
Wenn Gesicht, Augen und Kiefer bewusst und regelmäßig weicher werden, folgt oft (und oft auch schneller) der Rest des Körpers.
(Wer unter starken Beschwerden, ausgeprägten Asymmetrien oder chronischen Schmerzen leidet, sollte ärztlichen Rat sowie gegebenenfalls physiotherapeutische oder osteopathische Unterstützung in Anspruch nehmen. Regelmäßige Entspannungsübungen können einen wertvollen Beitrag leisten.)