Unser Hatha Yoga Guide

Kennst du dieses merkwürdige Gefühl, das manchmal aufkommt, wenn du etwas Neues ausprobierst? Dieser Sprung ins kalte Wasser, ein*e Anfänger*in zu sein und sich zu fragen, warum alle anderen das Alles so gut können? Yoga ist wirklich für Jeden, aber ein erstes Mal bleibt nun mal ein erstes Mal. Das Schöne: Hatha Yoga bietet einen sanften Einstieg voller Erfolgsgefühle.

Mit unserem Yoga Guide kannst du herausfinden, ob Hatha die richtige Yogapraxis für dich ist. In diesem Blogbeitrag findest du eine kurze Übersicht dazu, was diesen Stil ausmacht, warum es sich gut für Einsteiger*innen eignet, welche Vorteile die einzelnen Elemente mit sich bringen und warum (Hatha) Yoga so positiv für Körper und Geist ist.

Was ist Hatha Yoga und worum geht es?

Hatha Yoga gehört zu den populärsten Yogarichtungen weltweit. Sie steht für den langsamen, kraftvollen Wechsel einzelner Haltungen und der richtigen Atmung. Das Wort ‚Hatha’ ergibt sich aus zwei Silben: ‚Ha’ bedeutet Sonne und steht für Hitze und Kraft. Die zweite Silbe ‚Tha’ steht für den Mond sowie für Kühle und Stille.

Im Hatha Yoga geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen dem ,Ha’ und ,Tha’ herzustellen. Dabei sollen gezielte Übungen dem Körper nötige Energie für beispielsweise eine Meditation geben. Die jeweiligen Stellungen, auch Asanas genannt, werden stets bewusst ausgeführt und gehalten. Hatha Yoga fördert und fordert Kraft, Stabilität und Balance und ist somit für Körper und Geist gleichermaßen anstrengend, aber auch entspannend.

Zusammengefasst: Hatha Yoga beinhaltet das Üben dieser gezielten Körperhaltungen in Verbindung mit dem Bewusstsein des Atmens, um mentale Konzentration zu entwickeln und Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. 

Für wen eignet sich Hatha Yoga?

Hatha Yoga gilt als ein sehr sanfter Yoga Stil und eignet sich für Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen, da sich die Praxis auf statische Posen konzentriert. Die meisten Hatha Yoga Klassen eignen sich also prima als umfassender Einstieg ins Yoga.

Der Unterricht ist in einem eher langsamen Tempo gehalten, sodass du dich nicht überfordert fühlst. Beim Hatha Yoga erhältst du die Chance, dir ein starkes Grundwissen anzueignen, denn die vielen klassischen Asanas, Atemübungen und Meditationswege werden dir nicht nur körperlich, sondern auch geistig nahe gebracht. Die Vielzahl gleicher Wiederholungen und die genauen Erklärungen der einzelnen Übungen fordern und fördern deine Praxis. Für fortgeschrittene Yogis bietet Hatha Yoga eine perfekte Grundlage, die einzelnen Asanas zu perfektionieren.

Die Vorteile auf einen Blick

– Erlernen der wichtigsten Körper- und Atemübungen im Yoga
– Stressbewältigung durch eine balancierte Mischung aus An- und Entspannung
– Stärkung der Tiefenmuskulatur dank kraftvollem Halten der einzelnen Asanas
– Vorbeugung und/oder Milderung von Rücken- und Nackenschmerzen
– Förderung der Flexibilität und des Gleichgewichtssinns
– Mentale Stärke durch Atem- und Entspannungsübungen
– Erhaltung gesunder Gelenke und Schutz vor Verletzungen
– Stimulierung des Immunsystems und vorbeugen von Entzündungen
– Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
– Förderung des Stoffwechsels
– Erholsamer Schlaf

Was erwartet dich bei einer Hatha Yogastunde?

Eine Hatha-Stunde besteht aus 3 Elementen: Der Atmung (Pranayama), den Haltungen (Asanas) und der Meditation

Atmen: Fast alle Hatha-Stunden beginnen mit einer mehrminütigen Phase, während der sich alle Yogis konzentriert auf den eigenen Atem fokussieren. Ziel dieser ausführlichen Atemübung ist es, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen, um genug Energie und Sauerstoff für die kommende Praxis aufzunehmen und voll und ganz im Moment zu sein. Du bereitest dich also sowohl geistig als auch körperlich auf den “beweglichen” Teil vor. Die Atmung begleitet dich während der gesamten Yogastunde.

Haltungen: Yoga-Posen, auch Asanas genannt, bilden zumeist den Hauptteil der Stunde. Diese aneinandergereihten Bewegungen sollen das körperliche Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität verbessern. Mit einer passenden, erlernten Atmung werden die Haltungen unterstützt und verstärken so ihre Wirkung. Folglich atmest du in die Übung “hinein” und wirst sehen, dein Körper ist während der Praxis deutlich spürbar!

Meditation: Den letzten Teil der Yoga Praxis bildet die Meditation. (Manche würden behaupten, dies sei die Königsdisziplin des Yoga.) Fast alle Stunden enden mit dieser kurzen Meditationsphase. Dazu werden die Augen geschlossen und die Aufmerksamkeit im Körper zentriert. Die Atmung wird flach und gleichmäßig. Deine Gedanken sollen sich entspannt lösen können und dein Gehirn eine kleine Auszeit nehmen. Vor allem für unruhige oder gestresste Yogis kann die Meditation der Schlüsselmoment der gesamten Praxis sein.

Typische Asanas beim Hatha Yoga. Beliebte Haltungen an denen du in einer Hatha-Stunde nicht vorbeikommst.

Tadasana: Auch Berghaltung oder Gebirgspose genannt, ist eine der grundlegenden Posen des Hatha Yogas. Diese Pose kann jederzeit und egal an welchem Ort ausgeübt werden. Sie hält dich frisch und aktiv und eignet sich ideal, um Ruhe und Stärke zu trainieren.

How to: Aufrechter enger Stand, bei dem sich die Füße fast nebeneinander berühren. Die Füße und Beine fest in den Boden pressen und “einwurzeln”. Oberschenkelmuskulatur anspannen und Knie sanft durchstrecken. Nun den Bauchnabel an die Wirbelsäule, dafür das Becken nach vorne senken und den Bauch einziehen. Die Brust aufrecht und die Wirbelsäule nach oben in die Länge strecken. Den Nacken dabei gerade halten und tief einatmen.

Adho Mukha Svanasana: Besser bekannt als “herabschauender Hund”. Dies ist eine stehende Yoga Asana und fordert deine gesamte Kraft, während der Körper liebevoll gestreckt wird. Der herabschauende Hund energetisiert nicht nur alle Muskeln, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

How to: Die Ausgangsposition bildet die Liegestütze oder die Kindspose. Nun die Hände und Finger fest in den Boden pressen und das Gesäß nach hinten und oben schieben. Fersen aktiv nach unten und in Richtung Boden bringen, ohne Gewalt anzuwenden. Die Knie ruhig auch mal leicht anwinkeln, um die Dehnung aktiv zu spüren. Den Oberkörper langsam Richtung Boden pressen, dabei die Schultern auswärts rotieren, der Blick geht Richtung Füße. Eine Dehnung des oberen Rückens wird spürbar.

Baddha Konasana: Diese Pose ist eher bekannt unter dem Namen “Schustersitz” oder “Schmetterlingssitz”. Hier werden Leisten, Oberschenkel und Knie stark gestreckt, doch mit der Zeit lockern sich die Muskeln und die Pose öffnet wunderbar die Hüften. Sie erleichtert einen tiefen Atem und kann vor allem bei Frauen eine entspannende Wirkung auf den Unterbauch haben.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine ähnlich dem Schneidersitz anwinkeln, die Knie zur Seite herunter kippen lassen, die Fußsohlen aneinander führen. Je nach gewünschter Dehnung die Beine leicht zum Wippen bringen. Der Rücken bleibt währenddessen gerade und deine Hände halten die Füße geöffnet “wie ein Buch”.
Für eine stärkere Dehnung kannst du dich auch sanft nach vorne beugen und die Arme ausgestreckt vor dir auf den Boden legen.

Paschimottanasana: Diese traditionelle Hatha Yoga Pose ist eine der effizientesten Haltungen und hilft den gesamten Körper zu denen. Die sitzende Vorwärtsbeuge lindert Verspannungen besonders im Rückenbereich, stärkt die Bauchmuskulatur, dehnt die Arme und hilft, den Geist zu beruhigen.

How to: Im aufrechten Sitz beide Beine nach vorne ausstrecken und Füße flexen (Zehen anziehen). Mit einer Einatmung die Arme senkrecht über die Seite hochstrecken. Bei der Ausatmung mit einem geraden Rücken mit dem Becken vorsichtig nach vorne beugen. Die Beugung sollte aus dem unteren Rücken erfolgen, versuche also deinen Oberkörper gerade zu lassen. Hände nach vorne und entweder über die Zehen hinaus strecken oder sanft deine Fußgelenke fassen. Mit der nächsten Einatmung den Oberkörper und den Kopf versuchen, auf den Beinen abzulegen, um eine noch intensivere Dehnung zu spüren. Hier gilt niemals zu “reißen”, sondern auf die kraftvolle Atmung zu vertrauen. Mit einer Ausatmung wieder in die Anfangsposition kommen.

Shavasana: Mit dieser Pose werden die meisten Yogastunden geschlossen. Die leichenstarre, eine liegende Haltung wird für die Phase der Entspannung verwendet und hilft, einen tiefen Ruhezustand zu erlangen. Diese Endentspannung repariert Gewebe und Zellen, hilft Angstzustände abzubauen und regeneriert den Körper nach einer anspruchsvollen Praxis.

How to: Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine etwas aus. Die Haltung ähnelt einem Stern. Die Füße fallen sanft nach außen, Kopf und Nacken sind entspannt, die Handflächen neben dem Körper zeigen nach oben. Höre nun auf, deine Atmung bewusst zu führen, sondern lass ihr freien Lauf.

Du bist jetzt voll auf den Geschmack gekommen?
Folgende Retreats setzen sich mit Hatha Yoga auseinander: