Gerade aktuell, wo im Außen alles ins Wanken zu geraten scheint, ist es wichtiger denn je, im Inneren aufzuräumen, Ruhe und Stabilität zu bekommen. Ist dir in diesem Zuge in den vergangenen Monaten der Begriff „Journaling“ vermehrt in sozialen Netzwerken und Medien aufgefallen? Kein Wunder, denn das Journaling ist eine simple und effektive Methode der Selbstfürsorge, die zunehmend an Bedeutung und Beliebtheit gewinnt. Mit diesem Blogeintrag wollen wir dir das Thema Journaling näherbringen und zeigen, warum spätestens jetzt der richtige Zeitpunkt ist, den Stift zur Hand zu nehmen und dir selbst zu schreiben.
Was ist Journaling?
Journaling kommt aus dem Amerikanischen und wurde schon in den 70ern als wirksames Selbsthilfe-Tool in der Therapie eingesetzt. Vielleicht verbindest du den Begriff zuerst einmal mit deinem Tagebuch, das du als Teenager nahezu Tag für Tag mit Erlebnissen gefüllt hast? Ganz falsch liegst du damit nicht, Journaling ist jedoch etwas mehr. Bei dieser Methode wird zwar ebenfalls zu Stift und Papier gegriffen, es geht aber noch einen großen Schritt darüber hinaus. Während wir damals eher von Erlebnissen berichtet haben, gehen wir beim Journaling auf eine innere Reise. Setzen uns vermehrt mit uns selbst auseinander und versuchen Gefühle und Empfindungen zu Papier zu bringen.
Was bringt es dir?
Wichtig ist hier, wirklich per Hand auf Papier zu schreiben. Es kann heilsam sein, nicht konstant auf einen Bildschirm schauen zu müssen, denn das Schreiben per Hand aktiviert unsere linke analytische Gehirnhälfte, währenddessen die rechte Gehirnhälfte sich frei fühlen und kreativ sein darf. Das perfekte Duo für deine Selbstreflexion. Durch diese haptische wie entschleunigte Erfahrung wirst du dir so stärker deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Auch wenn es zu Beginn unangenehm sein mag, dich mit deinem eigenen Inneren auseinanderzusetzen, wirst du schnell spüren, wie sich daraus auch eine Menge Potenziale für dich ergeben. Wissenschaftlichen Studien zufolge trägt Journaling zu einem erfüllteren und glücklicheren Leben bei. Ein paar wesentliche Effekte wollen wir dir heute vorstellen:
– Du wirst deinen Gefühlen und dir selbst gegenüber achtsamer
– Du verringerst Stress
– Du lernst, dankbar zu sein
– Du wirst glücklicher
– Du lernst, negative Gefühle anders zu bewerten und Probleme anders anzugehen
– Du kannst deine persönliche Entwicklung beobachten und daraus lernen
– Du erreichst mentale Stärke
– Du steigerst deine Erinnerungsfähigkeit und deinen IQ
Jetzt verfügst du über einen ersten Einblick darüber, was Journaling genau ist, aber wie beginnst du? Es gibt hierfür verschiedene Möglichkeiten, an das Thema Journaling heranzugehen. Im Folgenden stellen wir dir drei mögliche Arten vor. Wir empfehlen sich durch alle einmal durchzuprobieren, so wirst du schnell merken, mit welcher Methode du am besten zurechtkommst. Frage dich dabei stets: Warum wende ich mich dem Journaln überhaupt zu? Was ist mein übergeordnetes Ziel? Das kann bei der Auswahl der Methode helfen.
1. Dankbarkeitsjournal
Sich in Dankbarkeit üben kann heilsam sein und dir helfen, positiver und bewusster durchs Leben zu gehen. Dankbarkeit kannst du mithilfe eines Dankbarkeitsjournals erlernen, denn oft vergessen wir, dankbar zu sein und konzentrieren uns auf negatives, was uns am Glücklichsein hindert. Es gibt vorgefertigte Dankbarkeitsjournals (hier reicht die Spannbreite von fertigen Notizbüchern verschiedener Anbieter bis hin zu PDF Templates im Netz), du kannst dir aber auch ein leeres Heft schnappen und dieses selbst befüllen. Wir stellen dir eine Idee vor, wie du dich selbst mit wenig Aufwand dem Thema nähern kannst:
– Reserviere dir am besten am Abend 5-10 Minuten nur für dich.
– Nimm dir dein Notizbuch zur Hand und frage dich, wofür du heute dankbar bist. Das können Erlebnisse, Beziehungen, Dinge sein – jedes noch so kleine Detail des Tages kannst du notieren.
– Schreibe dir deine drei Dankbarkeitssätze auf und beginne diese zum Beispiel mit: Ich bin dankbar für …/Ich habe mich heute gefreut über …/Mir ist klar geworden, dass …
– Wenn du möchtest, kannst du das Ritual auch am Morgen umsetzen und den Fokus auf Wünsche für den Tag legen.
2. Das 6-Minuten-Journal
Mithilfe dieser Methode reflektierst du täglich deine Erfolge und trägst so zu einer Entwicklung deiner Persönlichkeit bei. (Wenn es dir schwerfällt, selbst leere Seiten gezielt zu füllen, kannst du z.B. das „6-Minuten-Tagebuch“ von urbestself nutzen.) Nach dieser Methode versuchen wir, in kleinen Schritten, auch genannt 1 %-Methode, unser Leben zu verbessern und Ziele wie „ich möchte gesünder essen“ oder „mehr Sport treiben“ zu erreichen. Kleine Erfolge mit großer Wirkung.
Du möchtest das Vorgehen selbst anwenden, ohne ein fertiges Buch zu kaufen?
Dann versuch dir täglich dieselben Fragen zu stellen und deine Antworten in dein persönliches 6-Minuten-Journal zu schreiben. Du kannst dein Ritual am Morgen anwenden, um dem Tag positiv zu begegnen oder am Abend, um ihn voller Achtsamkeit abzuschließen. Beispiele für Fragen sind:
– Wofür bin ich dankbar?
– Was wünsche ich mir heute?
– Worauf möchte ich heut meinen Fokus legen?
– Was hat mich heut zum Strahlen gebracht?
Versuche gerade am Anfang, dir nicht gleich zu viele Fragen zu stellen. Selbst zwei gezielte können ihre positive Wirkung erfüllen. Bleib am Stift! Wenn du nach einer gewissen Zeit das Gefühl hast, etwas verändern zu wollen, dann trau dich. Erweitere die Fragen und leg dein Augenmerk auch mal darauf, was sich für dich entwickelt hat.
3. Periodisches Journaling
Das tägliche Schreiben ist die zu viel? Finde und bestimme einen persönlichen Rhythmus, den du für dich etablieren kannst. Vielleicht wöchentlich, vielleicht auch monatlich. Alles ist gut, solange es dich nicht einengt, aber dennoch eine gewisse Verbindlichkeit dir selbst gegenüber ermöglicht. Lege also deinen Zeitraum fest. Natürlich ist nichts in Stein gemeißelt und du kannst den Zeitraum immer wieder anpassen, sollte es sich besser anfühlen. Denk immer daran, Journaling tust du für dich und du bist der Richtungsgeber. Während du mit dem täglichen Journaling vor allem deine Stimmung und Haltung verbessern kannst und tägliche Erfolge siehst, kann die periodische Methode aufgrund der längeren Reflexion helfen, aus Vergangenem zu lernen. Fragen können sein:
– Welche Erfolge habe ich in dem Zeitraum erzielt?
– Woran denke ich gerne und warum?
– Was ist mir für den nächsten Zeitraum wichtig und warum?
– Was kann ich aus dem Erfahrenen lernen?
– Was möchte ich loslassen und was mitnehmen?
Stell dir auch hier eine Anzahl an Fragen, die dich nicht überfordert, sondern Spaß macht.
Frohes Journaln!
Dieser Gastbeitrag wurde von Mandy Münnich (@mandymotion) verfasst.