Gut einschlafen, tief schlafen
5 Yoga-Tipps für einen besseren Schlaf
ausgeruht und fit aufwachen
Gut einschlafen, tief schlafen – ausgeruht und fit aufwachen. Klingt so einfach, doch das ist es für viele nicht. Habt ihr schonmal etwas von “Schlafhygiene” gehört? Unter diesem Begriff könnt ihr euch die Nutzung von verschiedenen Verhaltensweisen vorstellen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern. Damit könnt ihr nicht nur besser einschlafen, sondern zum Beispiel auch Schlafstörungen vorbeugen oder beheben.
Viele Faktoren können unser Einschlafen oder den Schlaf selbst beeinflussen. Dafür ist meistens das Bewusstsein verantwortlich, denn das ist im Schlaf nie völlig ausgeschaltet. Menschen nehmen, auch wenn sie schlafen, verschiedene Umstände wahr: Schmerzen, Helligkeit oder auch Geräusche. Diese können eure Schlafqualität massiv beeinflussen und eure Erholungsphase unterdrücken. Das Ergebnis: Müdigkeit, Energielosigkeit und beim ein oder anderen schleicht sich auch die schlechte Laune mit hinein. Dennoch können viele, trotz Stille und Dunkelheit, nicht einschlafen.
Ihr habt alle Vorkehrungen fürs Zubettgehen getroffen und seid trotzdem noch nicht entspannt? Dann liegt es vielleicht daran, dass euer Geist und Körper nicht zu Ruhe finden.: Wir zeigen euch eine Handvoll Tipps und Tricks aus dem Yoga, mit denen ihr eure Schlafhygiene stärkt und verbessern könnt.
Yoga und alle yogischen Elemente können langfristig eine sehr hilfreiche Methode bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen sein. Yoga hilft nicht nur Schlaflosigkeit und Stress zu bekämpfen, sondern unterstützt euer Gehirn auch bei der Neusortierung eures Alltags.. Es lässt euch achtsamer den Tag beenden und hilft bei der Reflexion und Verarbeitung von Erlebtem. Yoga hat sowohl energetisierende (brahmana) als auch beruhigende (langhana) Elemente, und die Kombination dieser beiden kann zu einem Gefühl der Ausgeglichenheit führen. Körperliche Übungen, Atemtechniken, Meditation und auch die Ernährungsgrundsätze aus dem Yoga können eure unruhigen Geist vor dem Schlafengehen beruhigen.
Bevor wir euch unsere 5 Elemente zum besseren Einschlafen verraten, möchten wir euch noch zwei Gedanken mit auf den Weg ins Traumland geben:
Seid offen für etwas Neues, aber fühlt euch zu nichts gezwungen. Nicht jeder findet Gefallen an denselben Elementen im Yoga und das ist auch okay so. Dennoch zahlt sich Beständigkeit und ein positives Denken mit der Zeit aus und kann einen positiven Einfluss haben . Euer Schlaf wird sich nicht von der einen auf die andere Nacht verändern, doch mit etwas Ruhe und Geduld könnt ihr eure Schlaf-Routine verbessern.
Liebt euch selbst! Eine grundlegende Basis des Yoga ist es, freundlich und mitfühlend mit dem eigenen Körper und Geist zu sein. Achtet darauf, ob ihr schwere und negative Gedanken gegenüber euch selbst oder anderen verspürt. Zeigt eurem Körper und eurem Geist während aller Übungen Liebe und Dankbarkeit – zwingt euch nicht zu sehr und akzeptiert sowohl die positive als auch negative Reaktion.
1. Yoga-Übungen zum Einschlafen
Asana- Übungen oder ganze Flows wirken stressreduzierend und tragen so zu besserem Schlaf bei. Körperliche Bewegung, vor allem in Kombination mit einer tiefen Atmung und Konzentration, baut Stresshormone ab und bringt euch in einen ruhigeren Zustand. Sie beruhigen das Nervensystem und somit euren Körper und Geist. Vor allem Übungen, bei denen ihr euch dehnen oder vorbeugen müsst, wirken sich beruhigend auf euren Körper aus. Vielleicht kennt ihr die folgenden Übungen schon aus eurer Yogastunde:
– Die stehende Vorbeuge (Uttanasana)
– Die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
– Die Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)
Bei Unruhe oder Verspannung könnt ihr diese Übungen abends vor dem Schlafengehen ausprobieren und für einige Minuten halten.
Falls ihr Zeit und Lust auf einen ganzen entspannenden Flow habt, dann schaut doch mal hier vorbei:
2. Meditation
Meditation kann euch helfen, besser zu schlafen, da sie als Entspannungstechnik Geist und Körper beruhigen und euren inneren Frieden fördert. Meditation kann euer Melatonin (das Schlafhormon) und Serotonin (Vorstufe von Melatonin) erhöhen, sowie eure Herzfrequenz und den Blutdruck senken. Vor allem aber aktiviert es Teile eures Gehirns, die den Schlaf kontrollieren. Während der Meditation begibt sich der Körper in einen ähnlichen Zustand der frühen Phasen des Schlafs. Diese “Vorstufe” des Schlafes hilft dem Körper folglich, besser in den eigentlichen (Tief-) Schlaf zu fallen. Meditation ist eine “einfache” Übung: ihr benötigt nur euch selbst, einen bequemen Schlafplatz und ein paar Minuten.
So funktioniert eine Meditation:
– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.
– Schließt die Augen und atmet langsam.
– Atmet tief ein und aus. Konzentriert euch dabei ganz auf die Atmung.
– Wenn ein Gedanke auftaucht, lasst ihn los und konzentriert euch wieder auf eure Atmung.
– Beginnt mit einer 3 bis 5 minütigen Meditation, wenn ihr sie zum ersten Mal ausprobiert.
Gerne könnt ihr euch mit der Zeit auf 15 bis 20 Minuten steigern. Es braucht Zeit, um zu lernen, wie sich euer Geist zur Ruhe bringen lässt, aber mit etwas Übung kann euch Meditation eine große Einschlafhilfe sein.
Hier noch eine angeleitete Audio Meditation von uns für dich:
3. Atmung
Im Yoga gibt es kaum eine einfachere Methode,dem gestressten Körper und Geist entgegenzuwirken, als mit der Atmung. Vor allem beim (Ein-) Schlafen kann eine bewusste Atmung helfen. Wichtig dabei ist: immer durch den Bauch atmen. Folgt dabei eurer Atemluft durch eure Nase, hinunter in die Luftröhre bis zum Brustkorb. Entspannt euren Bauch und spürt, wie die Luft in der Körpermitte ankommt. Im Yoga nennt man diese Atmung tiefe Bauchatmung – sie wirkt entspannend und erdet Körper und Geist im Hier und Jetzt. Gerne könnt ihr auch längere Ein- und Ausatmungsphasen einlegen. So wird euer Nervensystem besonders beruhigt.
So könnte eine Sequenz einer tiefen Bauchatmung aussehen:
– Entfernt alle Ablenkungen in eurem Raum.
– Sucht euch einen bequemen Schlafplatz und legt euch hin.
– Schließt die Augen und atmet langsam.
– Konzentriert euch auf eure Atmung.
– Atmet 10 Sekunden ein und haltet dann den Atem 10 Sekunden an.
– Atmet 10 Sekunden aus. Wiederholt dies fünfmal.
– Atmet ein und spannt euren Körper an.
– Haltet inne, entspannt euch und atmet wieder aus. Wiederholt dies ebenfalls fünf Mal.
– Wenn ein Gedanke auftaucht, konzentriert euch langsam wieder nur auf euren Atem.
4. Gesunde Ernährung
“Eat right – sleep tight” – Eine gesunde Ernährung kann helfen, besser zu schlafen und zu einer guten Nachtruhe verhelfen.
Melatoninreiche Lebensmittel
Integriert Lebensmittel in eure Ernährung, die den Melatoninspiegel erhöhen. Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit für die Nachtruhe ist. Zum Beispiel haben Nüsse, Eier, Fisch und Milch von Natur aus viel Melatonin, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Pistazien, Cranberries, Kirschen oder Bananen findet sich das Hormon.
Tryptophan & magnesiumreiche Lebensmittel
Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashews, Pekannüsse) und Samen (Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen) sind reich an Tryptophan, enthalten aber auch Magnesium, das mit der Förderung des Schlafs in Verbindung gebracht wird. Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse.
Wer früh isst, schläft besser
Viele Yogis glauben daran, dass es nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch wann. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, kann einigen nicht bekommen und die Körpermitte durcheinander bringen. Nach dem Essen sind vor allem Magen und Darmtrakt damit beschäftigt, Gegessenes zu verdauen. So ein Verdauungszyklus fordert und stresst den Körper, lässt ihn arbeiten und hält ihn davon ab zur Ruhe zu kommen. Erst nach der Verdauung schaltet er sich in der Regel in einen Ruhemodus.
Die richtigen Getränke
Vor allem solltet ihr auf koffeinhaltige Getränke verzichten, wenn ihr Schwierigkeiten beim Einschlafen habt. Kein Kaffee, keine heiße Schokolade, keine koffeinhaltigen Tees und Limonaden. Gleiches gilt auch für Alkohol – zwar kann ein Glas Rotwein anfangs schläfrig machen, aber letztlich den Tiefschlafzyklus stören und euch von einer erholsamen Nachtruhe abhalten. Was wir empfehlen können: Mischungen mit Kamille, Lavendel oder Baldrian. Diese Kräuter wirken nachweislich beruhigend.
5. Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Form der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam und konzentriert auf verschiedene Körperteile gerichtet wird.
Wir zeigen euch wie:
Atmet zunächst ein paar Mal langsam und tief durch. Versucht eure Muskeln zu entspannen. Richtet die Aufmerksamkeit auf eure Füße und achtet auf alle Empfindungen in euren Zehen. Versucht, keine Anspannung zu halten, sondern alles loszulassen. Atmet tief ein und aus und visualisiert dabei, wie sich die Spannung in den Zehen löst und mit der Ausatmung den Körper verlässt. Wandert nun zum nächsten Körperteil hoch, hin zu euren Wadenmuskeln und wiederholt die Übung.
Arbeitet euch Stück für Stück bis zu eurem Kopf, durch alle Körperteile hindurch und spürt, wie sich ein Teil nach dem anderen entspannt und von aller Muskelanspannung löst.
Während der gesamten Übung könnt ihr, wenn ihr mögt, auch Aussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzufügen. Richtet dafür die Aufmerksamkeit auf das jeweilige Körperteil und wiederholt langsam fünfmal: „Meine Zehen sind sehr schwer, ich bin ganz ruhig.“
Konzentriert euch erneut und wiederholt fünfmal: „Meine Zehen sind sehr warm, ich bin ganz ruhig.“
Übrigens könnt ihr autogenes Training auch mit einem Audio-Guide praktizieren. Auf Spotify und Co. findet ihr tolle Coaches, die mit euch gemeinsam versuchen, euren Körper zu entspannen. Wir haben unsere Lieblings-Audios für euch rausgesucht:
Autogenes Training *Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf*
Hier geht’s zum Spotify-Link!
Koala Mind – Meditation & Aufmerksamkeit.
Hier geht’s zum Spotify-Link!
Bonus
Vielleicht hilft es euch auch, bei entsprechender Musik einzuschlafen.
Wir haben 22 Lieder zum Einschlafen für euch zusammengestellt. Gute Nacht.